Odżywki białkowe : Sprawdzony przewodnik po suplementach na masę i redukcję dla sportowców
Według badań z roku przez niezależnych ekspertów najwyżej oceniane są odżywki marek: Olimp (95/100 pkt), SFD (92/100 pkt) i MyProtein (89/100 pkt). Produkty oceniano pod kątem: zawartości białka, jakości składników, przyswajalności i stosunku jakości do ceny. Eksperci zbadali 15 dość znanych marek dostępnych w Polsce.
Odżywki białkowe stanowią integralny element diety sportowców i osób aktywnych fizycznie, dążących do poprawy składu ciała. Wybranie dobrego suplementu białkowego może mocno wpłynąć na efektywność treningu i regenerację mięśni. Teraz rynek oferuje szeroki wachlarz produktów – od klasycznego koncentratu serwatki, przez izolaty, aż po hydrolizaty białkowe. Każdy z tych produktów wyróżnia się odmiennym profilem aminokwasowym i szybkością wchłaniania. W czasie wybierania suplementu podstawowe znaczenie ma zawielkość białka w porcji, a także obecność składników dodatkowych (np. enzymy trawienne czy kompleksy witaminowo-mineralne). Zwróćmy uwagę, że odpowiednio dobrana odżywka może stanowić wydajne uzupełnienie codziennej diety, szczególnie w okresach intensywnych treningów.
Proces suplementacji białkiem wymaga przemyślanego podejścia i dostosowania do własnych celów treningowych. Koncentraty serwatkowe sprawdzają się bardzo dobrze w okresie budowania masy mięśniowej, podczas gdy izolaty i hydrolizaty – ze względu na minimalną zawielkość tłuszczu i laktozy – są preferowane w fazie redukcji tkanki tłuszczowej. Pamiętajmy o zasadzie „timing-u” żywieniowego: spożycie odżywki w odpowiednim momencie może zwiększyć jej efektywność. „Okno anaboliczne” po treningu to świetny moment na wykorzystanie szybko przyswajalnego białka serwatkowego. Istotne jest także zwrócenie uwagi na certyfikaty jakości i badania na obecność substancji zakazanych, szczególnie w przypadku sportowców wyczynowych.
Rodzaje odżywek białkowych i ich zastosowanie w sporcie
- Koncentrat serwatki (WPC) – ekonomiczny dobór z zawartością 65-85% białka
- Izolat serwatki (WPI) – oczyszczona forma z zawartością powyżej 90% białka
- Hydrolizat białkowy – najbardziej przetworzona i najszybciej przyswajalna forma
- Kazeina micelarna – białko wolno wchłanialne, świetne na noc
- Białko jaja – alternatywa dla osób nietolerujących laktozy
- Białko wołowe – bogate w kreatynę i żelazo
- Białko roślinne (grochowe, ryżowe) – opcja dla wegan
- Kompleksy białkowe – mieszanki różnych źródeł protein
Optymalizacja suplementacji białkowej zależnie celu
Podczas planowania suplementacji białkowej należy wziąć pod uwagę rodzaj treningu, a także indywidualną tolerancję na poszczególne składniki. Profesjonalni sportowcy potrzebują nawet 2,2-2,4 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Także, odpowiednie rozłożenie porcji protein w ciągu dnia (co 3-4 godziny) może zwiększyć efektywność syntezy białek mięśniowych. Można spojrzeć na obecność aminokwasów rozgałęzionych w składzie odżywki – szczególnie leucyny, która odgrywa podstawową rolę w procesach anabolicznych. Jakość suplementu można ocenić także po jego rozpuszczalności i biodostępności (współczynnik BV).
„Dobre odżywki białkowe powinny mać pełen profil aminokwasowy i minimal um dodatków smakowych”. Czy musimy inwestować w droższe preparaty? Odpowiedź zależy od własnych celów treningowych. Na rynku dostępne są także podstawowe produkty (mające głównie koncentrat serwatki)i zaawansowane formuły – wzbogacone o enzymy trawienne, probiotyki czy kompleksy witaminowo-mineralne (ważne podczas intensywnych treningów).
Białko w proszku – sprawdź które odżywki najlepiej działają na Twój cel!
Odżywki białkowe typu WPC (koncentrat białka serwatkowego) oraz izolat białka serwatkowego sprawdzają się także podczas budowania masy mięśnioweji w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Na masę można wybierać produkty mające więcej kalorii i węglowodanów, często wzbogacone o kreatynę czy BCAA. Najpopularniejsze to Bulk Series marki Olimp oraz Mutant Mass. Dla redukcji najlepiej sprawdzają się produkty o minimalnej zawartości cukrów i tłuszczów.
Istotną rolę odgrywa także pora spożycia – na masę poleca się przyjmowanie odżywki około 30 minut po treningu, najlepiej z dodatkiem węglowodanów prostych. Podczas redukcji warto sięgać po produkty takie jak Impact Whey Isolate czy Zero Whey Isolate, które wyróżniają się wysoką zawartością białka przy jednoczesnie niskiej kaloryczności. Pamiętajmy, że odżywki to tylko dodatek do zbilansowanej diety.
BCAA i kreatyna – tajni sprzymierzeńcy wzrostu mięśni podczas treningu siłowego
Aminokwasy rozgałęzione BCAA i kreatyna to dwa podstawowe suplementy wspierające rozwój masy mięśniowej i regenerację po treningu siłowym. BCAA, składające się z leucynyizoleucyny i waliny, odpowiednio hamują katabolizm białek mięśniowych oraz przyspieszają syntezę nowych białek. Kreatyna jednak zwiększa wydolność podczas treningu, poprawia regenerację między seriami i wspomaga wzrost siły. Wyjątkowe efekty osiąga się, stosując 5g kreatyny dziennie oraz 5-10g BCAA przed i po treningu.
- Leucyna aktywuje szlak mTOR odpowiedzialny za wzrost mięśni
- Monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadaną formą
- Suplementacja BCAA redukuje zmęczenie potreningowe
Odpowiednia suplementacja tych związków może mocno wpłynąć na efektywność treningu, szczególnie u osób trenujących intensywnie. Badania wskazują, że dobranie BCAA i kreatyny może przynieść synergistyczny efekt w budowaniu masy mięśniowej.
Wpływ BCAA i kreatyny na ekspresję genów mięśniowych
Nowe badania wskazują na interesującą zależność między suplementacją BCAA i kreatyną a ekspresją genów odpowiedzialnych za hipertrofię mięśniową. Mechanizm ten jest szczególnie widoczny przy treningu o wysokiej intensywności, gdzie aktywowane są specyficzne szlaki sygnałowe w komórkach mięśniowych.
Aminokwasy potrzebne – twój tajny sprzymierzeniec w walce o sportowy sukces
Aminokwasy egzogenne są ważnym elementem w diecie każdego sportowca wytrzymałościowego, szczególnie biegaczy i triathlonistów. Ważna dawka aminokwasów dla zawodnika trenującego intensywnie to około 2-3g na kilogram masy ciała. Leucynaizoleucyna i walina, znane jako BCAA, są ważne w procesie regeneracji mięśni i zapobieganiu ich katabolizmowi podczas długotrwałego wysiłku.
Najlepszymi źródłami aminokwasów egzogennych są jaja, mięso, ryby oraz produkty mleczne. W kwestii zawodników trenujących więcej niż 10 godzin tygodniowo, suplementacja może okazać się potrzebna. Zasadnicze jest przyjmowanie aminokwasów w okresie około treningowym – 30 minut przed i do godziny po treningu.
Można pamiętać, że odpowiednia podaż aminokwasów wpływa na regenerację, na wydolność organizmu, odporność i zdolność adaptacji do obciążeń treningowych. Dla osób przygotowujących się do zawodów na dystansie ironman lub maratonu, właściwa suplementacja może stanowić różnicę między ukończeniem a rezygnacją z zawodów.