Jak często ćwiczyć żeby schudnąć – optymalny plan treningowy
Dla utrzymania zdrowia poleca się minimum 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo – najlepiej 3-5 treningów po 30-60 minut. WHO rekomenduje 10000 kroków dziennie. Aktywność warto rozłożyć równomiernie, unikając dłuższych przerw. Intensywność treningu musimy dostosować do wieku i kondycji. Między treningami powinno się robić 1-2 dni przerwy na regenerację. Częste ćwiczenia poprawiają wydolność, samopoczucie i redukują stres.
Częste ćwiczenia są ważnym elementem skutecznego odchudzania, jednak samo rozpoczęcie aktywności fizycznej to dopiero pierwszy krok. Sporo ludzi zastanawia się, jak często musimy trenować, aby osiągnąć zamierzone rezultaty w redukcji masy ciała.
Jak zaplanować skuteczny trening odchudzający i osiągnąć maksymalne spalanie tkanki tłuszczowej
Plan treningowy powinien uwzględniać następujące podstawowe elementy:
- Częstotliwość treningów: 3-4 razy w tygodniu
- Czas trwania pojedynczej sesji: 45-60 minut
- Intensywność: 65-85% maksymalnego tętna
- Różnorodność ćwiczeń: cardio i trening siłowy
Badania przeprowadzone przez endokrynologów wykazały, że najlepsze efekty w procesie redukcji tkanki tłuszczowej osiąga się łącząc trening aerobowy z ćwiczeniami oporowymi. Metabolizm spoczynkowy może wzrosnąć nawet o 15% przy regularnych treningach interwałowych (HIIT). Systematyczne ćwiczenia o wysokiej intensywności prowadzą do zjawiska zwiększonego spalania kalorii nawet do 48 godzin po zakończeniu treningu (efekt EPOC – excess post-exercise oxygen consumption).
Dlaczego musimy połączyć różne formy aktywności fizycznej podczas odchudzania
„Monotonia treningowa to największy wróg efektywnego odchudzania” – to zdanie często pojawia się w publikacjach naukowych. Dlatego pilne jest wprowadzenie różnorodności do planu treningowego. Podstawą sukcesu jest dobranie treningu kardio z ćwiczeniami siłowymi w proporcji 60:40. Eksperci zalecają wykonywanie ćwiczeń o różnej intensywności – od spokojnych marszów (około 30 minut), przez dynamiczne interwały, aż po intensywne sesje crossfitowe. Pamiętajmy też o zasadzie superkompensacji – organizm potrzebuje czasu na regenerację między treningami. Zbyt częste ćwiczenia mogą prowadzić do przetrenowania i zahamowania procesu spalania tkanki tłuszczowej. Optymalna przerwa między sesjami treningowymi powinna wynosić 24-48 godzin (zależnie intensywności wysiłku).
Jak wykazały najnowsze badania opublikowane w „Journal of Sports Medicine”, osoby trenujące 4 razy w tygodniu przez minimum 45 minut osiągały o 23% lepsze wyniki w redukcji tkanki tłuszczowej niż grupa ćwicząca sinformacjecznie. Musimy tylko pamiętać o indywidualnym podejściu do treningu – każdy organizm reaguje inaczej na wysiłek fizyczny. Istotne jest też odpowiednie nawodnienie (minimum 2,5 litra wody dziennie) oraz suplementacja (magnez, potas, witaminy z grupy B).
Jak często trenować, żeby mieć efekty – najlepsze dobre rady dotyczące częstotliwości ćwiczeń
Dla osiągnięcia widocznych rezultatów minimalna częstotliwość treningu powinna wynosić 3-4 razy w tygodniu, przy czym pojedyncza sesja treningowa nie powinna być krótsza niż 45 minut. Ważne znaczenie ma także regularność i systematyczność wykonywanych ćwiczeń. Pierwsze efekty wizualne można zauważyć już po 4-6 tygodniach regularnych treningów. Trzeba pamiętać o zachowaniu minimum jednego dnia przerwy między treningami, co pozwoli mięśniom na regenerację. Osoby początkujące powinny zacząć od 2-3 treningów tygodniowo, stopniowo zwiększając ich intensywność i częstotliwość. Należy też dostosować rodzaj aktywności do własnych możliwości i celów – inaczej będzie wyglądał plan treningowy osoby chcącej schudnąć, a inaczej kogoś, kto chce zbudować masę mięśniową.
Jak często ćwiczyć przy niedoczynności i nadczynności tarczycy – fizyczna aktywność a problemy tarczycowe
Aktywność fizyczna przy problemach z tarczycą powinna być dostosowana do własnych możliwości i samopoczucia. Zaleca się częste ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu, ale nie dłużej niż 60 minut podczas jednej sesji treningowej. Intensywność treningu musimy zwiększać stopniowo, zaczynając od lekkich, 20-30 minutowych aktywności. Osoby z zaburzeniami tarczycy powinny szczególnie zwracać uwagę na sygnały wysyłane przez organizm i w razie złego samopoczucia zmniejszyć intensywność lub przerwać trening. Najlepiej wybierać aktywności o umiarkowanej intensywności, które nie powodują nadmiernego zmęczenia.
- Spacery i nordic walking – 30-45 minut dziennie
- Pływanie lub aqua aerobik – 2-3 razy w tygodniu
- Joga lub pilates – 2 razy w tygodniu
Przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń warto uzyskać kontakt z endokrynologiem, który pomoże dobrać odpowiedni rodzaj i intensywność aktywności fizycznej. Pamiętajmy, że przy niedoczynności tarczycy organizm wolniej się regeneruje, dlatego ważne jest zapewnienie odpowiedniej ilości odpoczynku między treningami.
Plan treningowy na odchudzanie – dlaczego powinniśmy ćwiczyć codziennie i jak to robić odpowiednio?
Codzienna fizyczna aktywność połączona z odpowiednio zbilansowaną dietą stanowi skuteczny sposób na redukcję wagi. Optymalny plan treningowy powinien uwzględniać również ćwiczenia kardio, a i elementy treningu siłowego. Na początek warto zaplanować 20-30 minut treningu dziennie, stopniowo zwiększając jego intensywność. W poniedziałki i czwartki można skupić się na treningu górnych partii ciała, wtorki i piątki przeznaczyć na dolne partie, a środy i soboty na cardio. Niedziela powinna być dniem regeneracji, w którym poleca się spokojny spacer. Ważne ćwiczenia to: przysiady, wykroki, brzuszki, pompki oraz deska. Dla początkujących ważne jest rozpoczęcie od podstawowych wersji ćwiczeń i stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń. Trzeba pamiętać o rozgrzewce przed treningiem i stretchingu po jego zakończeniu. Regularna fizyczna aktywność wspomaga odchudzaniei poprawia kondycję, samopoczucie i metabolizm.