Nowe spojrzenie na rozwój muskulatury.

Najnowsze badania dowiodły, że liczba powtórzeń na poszczególne części ciała ma duże znaczenia w rozwoju masy mięśniowej.

Są dwa rodzaje włókien mięśniowych czerwone i białe.

Włókna czerwone są przystosowane do wykonywania skurczów wolnych ( z ang. – ST slow twitch), ale długotrwałych, co oznacza, że mają dużą odporność na zmęczenie.

Włókna białe są przystosowane do wykonywania skurczów szybkich ( z ang. FT fast twitch) i dynamicznych za to włókna te nie są wytrzymałe, ale bardzo grube i silne.

Proporcje między ST a FT są najczęściej uwarunkowane genetycznie, ale – znaczący wpływ na to ma również układ nerwowy, który może te proporcje odwrócić za pomocą odpowiednich ćwiczeń, a także – może je pogłębić, również dzięki doborowi innych z kolei ćwiczeń

Szczególnie ważna jest orientacja w charakterystyce poszczególnych mięśni ze względu na skład włókien, ponieważ właśnie ten skład decyduje o wielkości obciążeń, które powinno się stosować w celu skutecznego rozwoju włókien czerwonych i białych. Tak więc od dziś powinniśmy wiedzieć, które grupy mięśniowe zawierają więcej jednych włókien, a które drugich, bo od tej wiedzy zależy dobór właściwych obciążeń treningowych.

Reguła jest taka, że na rozwój mięśni składających się w większości z włókien czerwonych będziemy stosować dużą liczbę powtórzeń w seriach. Podczas gdy na mięśnie zbudowane z przewagą włókien białych stosujemy małą liczbę powtórzeń. To daje pewność, że nasz trening będzie maksymalnie dostosowany do rozwoju poszczególnych grup mięśniowych.

Mięśnie zbudowane z włókien czerwonych

Grupa I
Płaszczkowaty do 95%
Krawiecki do 90%
Naramienny do 85%
Dwugłowy uda do 85%
Najszerszy grzbiety do 75%

Grupa II
Brzuchaty łydki – 68%
Obszerny przyśrodkowy uda – 65%
Dwugłowy ramienia ( biceps) – 63%

Grupa III
Obszerny boczny uda – 43%
Prosty uda – 48%
Trójgłowy ramienia (triceps) – 48%
Ramienno – promieniowy – 52%
Piersiowy większy – 52%

A więc według powyższej tabeli odpowiednio dobieramy ciężar.
Dla mięśni z grupy I ( zawierającej duża liczbę włókien czerwonych) będzie to ciężar w okolicach 12 -15 powtórzeń.
Dla grupy II będzie to 7 -10 powtórzeń.
Dla grupy III będzie to 5 – 6 powtórzeń w serii.

Źródło gazeta KiF 2008 r , Listopad.