Ile i kiedy je konsumować?


Oto wstaje świt, a ty udajesz się prosto do siłowni, aby pracować nad wzrostem mięśni i wyeliminowaniem niepotrzebnego tłuszczu. Tymczasem całkiem możliwe, że zamiast tłuszczu spalasz własne mięśnie. A oto inny scenariusz. Masz dosyć, ale kontynuujesz trening. Dzięki ćwiczeniom jesteś pobudzony, ale trwa to tylko do końca treningu. Potem, w domu, ogarnia cię takie znużenie, że nie masz siły podnieść ręki ani wstać z krzesła. Czy to dowodzi, że masz za sobą solidny trening, czy też jest oznaką obniżonego poziomu cukru we krwi?

W pierwszym scenariuszu, gdy trenujesz przed śniadaniem, bardzo możliwe, że tracisz mięśnie. Jeżeli nie jadłeś przez 15 godzin, mogłeś całkowicie wyczerpać zapas glikogenu w wątrobie. Zdarza się to, gdy zapominasz o śniadaniu albo jesz je za późno, a organizm przestawia się z anabolizmu na katabolizm protein. W drugim scenariuszu twoje spożycie węglowodanów może źle wpływać na poziom energii. Podstawowym paliwem przy ćwiczeniach aerobowych, na przykład treningu siłowym, jest glikogen (węglowodan, czyli cukier zmagazynowany w organizmie). Zwyczajna dieta niskowęglowodanowa pozostawia niedobór glikogenu. Natomiast niskowęglowodanowy „śmietnikowy" wariant tej diety może być jeszcze bardziej zgubny dla poziomu glikogenu.




Aby zapewnić stały poziom cukru we krwi, dieta powinna składać się głównie z węglowodanów złożonych, zawartych w warzywach, całych ziarnach i makaronach. Wielu kulturystów zwraca uwagę na wskaźnik glikemiczny węglowodanów. Jest to współczynnik wprowadzony kilka lat temu z myślą o diabetykach. Określa on, jak szybko poszczególne węglowodany zawarte w pokarmach przedostają się do krwi. Kilka węglowodanów złożonych, takich jak pieczone ziemniaki, ma wysoki współczynnik. To oznacza, że zachowują się w organizmie podobnie jak cukry proste, na przykład słodycze.

Spożywanie węglowodanów o wysokim współczynniku glikemicznym, powoduje wzmożone wydzielanie insuliny i prowadzi do gwałtownego obniżenia poziomu glukozy we krwi, czego następstwem są wymienione wcześniej objawy. Ale współczynnik odnosi się do każdego pokarmu z osobna, a nie do złożonych posiłków. Kiedy, na przykład, łączymy ziemniaki z pokarmem wysokoproteinowym, obniżamy przez to wysoki współczynnik ziemniaków.


Temat posiłków przed treningiem jest w sporcie kontrowersyjny. Jedna z popularnych ostatnio metod pozbywania się nadmiaru tłuszczu to niejedzenie przed porannym treningiem.

Ta technika została opracowana na podstawie badań, które wykazały, że trening, a szczególnie aerobik nie poprzedzony posiłkiem pozwala szybciej sięgnąć do tłuszczu zmagazynowanego w organizmie. Dzieje się tak, ponieważ rano po przebudzeniu poziom glikogenu w wątrobie jest niski, co zmusza organizm do napoczęcia zapasów tłuszczu, aby zyskać energię potrzebną do wysiłku fizycznego.

Złe strony tej techniki przejawiają się u tych, którzy stosują dietę niskowęglowodanową i próbują treningu siłowego zamiast aerobiku. W takim przypadku pozostały w wątrobie zapas glikogenu jest niewystarczający, aby dać energię potrzebną do treningu. Aby zrekompensować tę różnicę, organizm rozpoczyna proces glikogenogenezy. Nadnercza wydzielają kortizol, który inicjuje uwalnianie aminokwasów z mięśni. Aminokwasy przemieszczają się do wątroby, gdzie zostają przetworzone w glukozę. Krótko mówiąc, organizm jest w stanie katabolizmu.

Spożycie aminokwasów przed treningiem może oszczędzić białko mięśni, ale nie wiadomo w jakim stopniu. Zauważmy, że taka sytuacja ma zwykle miejsce w czasie zmniejszonego spożycia węglowodanów, kiedy zapasy glikogenu i w wątrobie, i w mięśniach są uszczuplone.

Chociaż węglowodanowa przekąska przed treningiem nie zapewnia natychmiastowego przypływu energii, może przyczynić się do  zwiększenia intesywności pracy w trakcie treningu, który trwa więcej niż godzinę, szczególnie w przypadku bardzo energochłonnych ćwiczeń, na przykład aerobiku. Posiłki węglowodanowe przed treningiem nie będą miały złego wpływu na poziom glikogenu w mięśniach, ale mogą wspomóc odbudowę zapasów glikogenu w wątrobie.




Węglowodany w czasie treningu

A gdyby tak spożywać węglowodany w czasie ćwiczeń? Chociaż uczeni generalnie zgadzają się, że daje to dobre efekty w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych, niektórzy twierdzą, iż przy sportach takich jak trening siłowy to tylko marnowanie czasu, ponieważ siłę czerpie się tu z zapasów glikogenu w mięśniach.

Ostatnie badania prowadzone na uniwersytecie w stanie Indiana najwyraźniej potwierdzają trafność tej tezy. Okazało się, że efekt uzupełniającej przekąski węglowodanowej przed albo podczas treningu zależy od wcześniejszego poziomu glikogenu w mięśniach. Jeżeli badany miał niski poziom glikogenu na początku treningu, napój węglowodanowy pomagał w utrzymaniu wysokiego poziomu glukozy we krwi. Ale osobom o optymalnym poziomie glikogenu w mięśniach dodatkowe węglowodany nie dawały żadnych korzyści.


Wysoka intesywnośc treningu i niski poziom glukozy

Obniżony poziom glukozy we krwi podczas treningu siłowego zdarza się rzadko. Ale podczas ćwiczeń o dużej intensywności może spaść nagle poziom glikogenu w mięśniach. Na przykład, jedne z badań wykazały 25-procentowy spadek poziomu glikogenu w mięśniu dwugłowym ramienia tylko po trzech seriach unoszenia przedramienia do wyczerpania. W innych badaniach stwierdzono 26-procentowy spadek glikogenu w mięśniach przedniej części ud po kilku seriach prostowania nóg.


Jak dużo węglowodanów
Skład węglowodanowy posiłku ustalamy w zależności od tego, kiedy ma się odbyć trening. Na przykład, jeżeli planujemy rozpocząć ćwiczenia za 1—4 godziny, uważa się, że idealna zawartość węglowodanów to 1—4 g na kilogram masy ciała. Trzeba również uwzględnić długość trwania i intensywność ćwiczeń. Jeżeli jednak mamy zacząć trening w ciągu nie więcej niż godziny, 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała to nawet więcej niż trzeba, szczególnie, że więcej pożywienia grozi spowodowaniem dolegliwości trawienno-jelitowych. Międzynarodowe Stowarzyszenie Sportu radzi spożywać taką ilość kalorii, jaką spodziewamy się zużyć w czasie dzielącym nas od następnego posiłku z 10—20% marginesem bezpieczeństwa, jeżeli mamy trenować albo jeżeli następny posiłek zjemy za więcej niż 4 godziny.

Utrzymuj stały poziom węglowodanów w organiźmie a twoje trenigi będą intensywne i nie nabierzesz niechcianego tłuszczu w mięśniach.