5-dniowy trening dla linemen’ów.

Drużyna: Seattle Seahawks
Wzrost: 196
Waga: 147

Pozycja: Lewy Tackle

5- dniowy trening Walter Jones

Trening brzucha (poniedziałki, środy i piątki)

Walter do treningu brzucha wykonuje ćwiczenie dosyć rzadko spotykane a mianowicie: kładzie się na plecach, pięty podparte na piłce. Trzymając ręce na brzuchu stara się utrzymać ciało w linii prostej przynajmniej 45 sek Całe ćwiczenie stara się wykonać 4-5 razy 

Nie martw się zbytnio o swoją rzeźbę brzucha. Gdy jesteś liniowym musisz mieć czym zasłonić jelita,  jeśli ktoś zafunduje ci strzał to musi być odpowiednia amortyzacja, nie chcesz chyba się popłakać z bólu
 
MaseTiger: ja osobiście proponuje podobne ćwiczenie jakim jest Static Push-Up można to wykonać z piłką lub bez wtedy podpieramy się na przedramionach

Statyczne przysiady (poniedziałki, środy i piątki)
 
Stajemy plecami do ściany nogi  w stawach kolanowych ugięta pod kątem 45" a 60", ręce wyciągnięte przed siebie, wytrzymaj tak 45 sek. powtórz całość 4-5 razy.

W ten sposób można wzmocnić swoje zdolności do pozostania na swoim stanowisko przez długi czas mówi Jones. Poza tym, to ćwiczenie pomoże ci utrzymać niską pozycję na linii.

Przepychanie samochodu (wtorki i czwartki)

Posadź kierowce za kółkiem, niech wrzuci na luz. Teraz połóż ręce na zderzak i zginając nogi w kolanach pod kątem 90" stopni pchaj samochód do przodu z całych sił. Zachowaj plecy prosto, łokcie lekko ugięte.

To ćwiczenie  wzmacnia nogi i biodra, poćwicz trochę a będziesz z ciebie taran na linii. Zrób 10 serii po 20 metrów.

MaserTiger: polecam alternatywę tego ćwiczenia, można to wykonywać na siłowni.

Siłownia (poniedziałki i środy)

Wyciskanie na płaskiej ławce 3×10 powt
Wyciskanie na skośnej ławce 3X10 powt.
Uginanie przedramion  ze sztangielkami 3×10 powt
Wyciskanie nad głową na barki 3×10 powt.
Wznosy barków (szrugsy) 3×10 powt.
Spięcia brzucha 200 powtórzeń, po kolacji 100 powtórzeń

Ćwiczenia aerobowe (poniedziałki, środy, piątki)

Sprint 10x 70metrów
Sprint 9x 50 metrów
Sprint 6x 30 metórw
Sprint 10x  10 metrów
Sprint 10 5 metrów

Po każdym sprincie, idź z powrotem do punktu wyjścia i natychmiast zacznij kolejną serie.

Te ćwiczenia pomogą ci wytrenować eksplozywną moc ciał, będziesz łatwiej przyśpieszał i robił zwroty, szybciej dopadniesz przeciwnika. Dzięki szybkości możesz nadrobić techniczne niedoskonałości.

Podsumowanie
Trening brzucha (poniedziałki, środy i piątki) 4-5x 45 sek.
Statyczne przysiady (poniedziałki, środy i piątki) 4-5x 45 sek.
Przepychanie samochodu (wtorki i czwartki)  10x 20 metrów
Siłownia (poniedziałki i środy)
Wyciskanie na płaskiej ławce 3×10 powt
Wyciskanie na skośnej ławce
Uginanie przedramion  ze sztangielkami 3×10 powt
Wyciskanie nad głową na barki 3×10 powt.
Wznosy barków (szrugsy) 3×10 powt.
Spięcia brzucha 200 powtórzeń, po kolacji 100 powtórzeń
Ćwiczenia aerobowe (poniedziałki, środy, piątki)
Sprint 10x 70metrów  10 80-yard sprint
Sprint 9x 50 metrów
Sprint 6x 30 metórw
Sprint 10x  10 metrów
Sprint 10 5 metrów

Trening ten pomoże wam stać się lepszymi zawodnikami, będziecie bardziej wszechstronni a to na pewno zaowocuje w starciu z przeciwnikiem. Życzę miłego trenowania, zaglądajcie częściej już niedługo kolejne programy.

Zachęcam do odwiedzenia wcześniejszych postów z ćwiczeniami:

Ćwiczenia dla futbolistów

Ćwiczenia dla futbolistów [2]