Kilka ciekawych ćwiczeń, które odmienią twój trening.


Syzyfki
Nie są ćwiczeniem bardzo popularnym, chociaż doskonale wpływają na rozwój masy mięśni czworogłowych. Najlepsze efekty uzyskuje się zachowując doskonałą technikę i wykonując wysoką liczbę powtórzeń przy minimalnym okresie (nie więcej niż 45 s) odpoczynku pomiędzy seriami. Ćwiczenie to daje niezwykłe rozciągnięcie i separację mięśni czworogłowych. Po zapoznaniu się z techniką można dodać obciążenia poprzez położenie krążka od sztangi na klatce piersiowej. Ilość powtórzeń od 12 do 25. Syzyfki są szczególnie efektywne w nadawaniu nogom rzeźby tuż przed konkursem.

1.  Kolana i stopy powinny być blisko siebie podczas całego ćwiczenia.
2.  Aby utrzymać równowagę (ale nie po to, by oszukiwać) należy trzymać się jakiegoś pionowego słupka (wspornika urządzenia treningowego itp.)
3.  Z wyprostowanym tułowiem odchyl się do tyłu, tak aby ciało tworzyło z podłożem kąt około 30°-70°. Następnie przysiądź i wróć do pozycji wyjściowej, ale nie prostuj całkowicie kolan.
4.  Wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Nie przerywaj, gdy odczujesz pieczenie w mięśniach czworogłowych.
Aby zwiększyć pompowanie krwi do mięśni, wykonaj serię składającą się z wyprostow nóg (15 powtórzeń) i syzyfek (jak najwięcej powtórzeń)


 



Wyprosty nóg w leżeniu na plecach
Ćwiczenie to zapewnia doskonałe pompowanie krwi i pieczenie w górnych aktonach mięśni czworogłowych. Praca nóg jest toszkę inna niż podczas wyprostów w pozycji siedzącej. Liczba powtórzeń 15-25. Aby zwiększyć pieczenie w mięśniach, zastosuj serie ze zmniejszanym obciążeniem. Po zakończeniu 10 powtórzeń z dużym ciężarem zmniejsz go o 30% i wykonaj bez odpoczynku dodatkowe 5-10 powtórzeń. Ponownie zredukuj obciążenie o 30% i zrób jeszcze 5-10 powtórzeń.

 


Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
Martwy ciąg na prostych nogach wykonuje się zwykle ze sztangą. Tym razem proponujemy wariant ze sztangielkami. Różnica polega na tym, że sztanga porusza się z przodu, przed goleniami, sztangielki zaś po zewnętrznych stronach łydek. Dzięki temu unika się zbędnego obciążania okolicy lędźwiowej i barków.Plecy powinny być lekko wygięte w łuk, jednakże nie należy zginać ich jeszcze bardziej podczas opuszczania sztangielek w dół. Mocniejsze zaokrąglenie pleców służy dobremu rozciągnięciu mięśni, ale nie wyczuwa się tak dobrze ich pracy.Aby zwiększyć pieczenie w mięśniach, zastosuj serie potrójne. Wykonaj serię uginania nóg w leżeniu (do upadku mięśniowego), a potem bez odpoczynku serię uginania nóg w pozycji stojącej (do upadku mięśniowego) i na zakończenie martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami (6-9 powtórzeń).


 


Wspięcia na palce na maszynie Smitha, obciążenie z przodu
Ćwiczenie to jest bardzo podobne do tradycyjnego wspięcia na palce, ale inaczej odczuwa się pracę mięśni. Oprócz maszyny Smitha potrzebna jest niewielka platforma, aby opierając o nią stopy zapewnić lepsze rozciągnięcie mięśni.
Ćwiczenie wykonujemy dwoma sposobami: ze sztangą z tyłu i ze sztangą z przodu (opartą o przednie aktony mięśni naramiennych). Stopy (u nasady palców) należy oprzeć o platformę, aby zapewnić piętom swobodny ruch w górę i w dół. Podczas ćwiczenia tutów ma być wyprostowany. Pracują jedynie nogi w kostkach.
Pierwszą serię wykonaj ustawiając platformę tak, aby ciało, stopy i sztangą tworzymy jedną płaszczyznę. W drugiej serii wsparcie pod stopy przesuń nieco do przodu, a w trzeciej do tyłu. Przekonasz się, jak ogromna jest różnica! Wykonaj co najmniej 25 powtórzeń w każdej serii.
Aby zwiększyć pieczenie w mięśniach, zastosuj powtórzenia wymuszone. Kiedy dojdziesz do punktu upadku mięśniowego, poproś partnera, aby pomógł ci podnosić sztangę i wykonaj jeszcze kilka powtórzeń w pełnym zasięgu ruchu. Technikę tę stosuj jednak tylko od czasu do czasu.



 

Przysiad typu Hack ze sztangą
Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wielostawowych, które konkuruje z klasycznymi przysiadami ze sztangą, jeśli chodzi o rozwój mięśni czworogłowych ud. Przysiad ten doskonale rozwija mięsień obszerny pośredni i pięknie kształtuje łuk zewnętrznej powierzchni uda. Wariant,który proponuję, zapewnia wysoką intensywność ćwiczenia dzięki temu, że sztangę utrzymujemy poniżej pośladków.

1. Ustaw pięty na talerzach od sztangi lub drewnianym stopniu, stopy oddalone od siebie na około 25-30 cm.
2. Chwyć sztangę, rozstawiając ręce nieco szerzej niż na szerokość barków i trzymaj ją z tyłu, poniżej pośladków.
3. Z wyprostowanym tułowiem przysiądź, opuszczając ciało tak, aby uda ustawione były równolegle do podłoża.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, ale nie do całkowitego wyprostu nóg. Pomaga to utrzymać stałe napięcie mięśni.
5. Wykonaj 12-20 powtórzeń bez odpoczynku.
Aby zwiększyć pieczenie w mięśniach, po osiągnięciu upadku mięśniowego podczas wykonywania pełnych powtórzeń zastosuj powtórzenia częściowe.