Kilka ciekawych ćwiczeń, które odmienią twój trening.
Syzyfki
Nie są ćwiczeniem bardzo popularnym, chociaż doskonale wpływają na rozwój masy mięśni czworogłowych. Najlepsze efekty uzyskuje się zachowując doskonałą technikę i wykonując wysoką liczbę powtórzeń przy minimalnym okresie (nie więcej niż 45 s) odpoczynku pomiędzy seriami. Ćwiczenie to daje niezwykłe rozciągnięcie i separację mięśni czworogłowych. Po zapoznaniu się z techniką można dodać obciążenia poprzez położenie krążka od sztangi na klatce piersiowej. Ilość powtórzeń od 12 do 25. Syzyfki są szczególnie efektywne w nadawaniu nogom rzeźby tuż przed konkursem.
1. Kolana i stopy powinny być blisko siebie podczas całego ćwiczenia.
2. Aby utrzymać równowagę (ale nie po to, by oszukiwać) należy trzymać się jakiegoś pionowego słupka (wspornika urządzenia treningowego itp.)
3. Z wyprostowanym tułowiem odchyl się do tyłu, tak aby ciało tworzyło z podłożem kąt około 30°-70°. Następnie przysiądź i wróć do pozycji wyjściowej, ale nie prostuj całkowicie kolan.
4. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Nie przerywaj, gdy odczujesz pieczenie w mięśniach czworogłowych.
Aby zwiększyć pompowanie krwi do mięśni, wykonaj serię składającą się z wyprostow nóg (15 powtórzeń) i syzyfek (jak najwięcej powtórzeń)
Wyprosty nóg w leżeniu na plecach
Ćwiczenie to zapewnia doskonałe pompowanie krwi i pieczenie w górnych aktonach mięśni czworogłowych. Praca nóg jest toszkę inna niż podczas wyprostów w pozycji siedzącej. Liczba powtórzeń 15-25. Aby zwiększyć pieczenie w mięśniach, zastosuj serie ze zmniejszanym obciążeniem. Po zakończeniu 10 powtórzeń z dużym ciężarem zmniejsz go o 30% i wykonaj bez odpoczynku dodatkowe 5-10 powtórzeń. Ponownie zredukuj obciążenie o 30% i zrób jeszcze 5-10 powtórzeń.
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
Martwy ciąg na prostych nogach wykonuje się zwykle ze sztangą. Tym razem proponujemy wariant ze sztangielkami. Różnica polega na tym, że sztanga porusza się z przodu, przed goleniami, sztangielki zaś po zewnętrznych stronach łydek. Dzięki temu unika się zbędnego obciążania okolicy lędźwiowej i barków.Plecy powinny być lekko wygięte w łuk, jednakże nie należy zginać ich jeszcze bardziej podczas opuszczania sztangielek w dół. Mocniejsze zaokrąglenie pleców służy dobremu rozciągnięciu mięśni, ale nie wyczuwa się tak dobrze ich pracy.Aby zwiększyć pieczenie w mięśniach, zastosuj serie potrójne. Wykonaj serię uginania nóg w leżeniu (do upadku mięśniowego), a potem bez odpoczynku serię uginania nóg w pozycji stojącej (do upadku mięśniowego) i na zakończenie martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami (6-9 powtórzeń).
Wspięcia na palce na maszynie Smitha, obciążenie z przodu
Ćwiczenie to jest bardzo podobne do tradycyjnego wspięcia na palce, ale inaczej odczuwa się pracę mięśni. Oprócz maszyny Smitha potrzebna jest niewielka platforma, aby opierając o nią stopy zapewnić lepsze rozciągnięcie mięśni.
Ćwiczenie wykonujemy dwoma sposobami: ze sztangą z tyłu i ze sztangą z przodu (opartą o przednie aktony mięśni naramiennych). Stopy (u nasady palców) należy oprzeć o platformę, aby zapewnić piętom swobodny ruch w górę i w dół. Podczas ćwiczenia tutów ma być wyprostowany. Pracują jedynie nogi w kostkach.
Pierwszą serię wykonaj ustawiając platformę tak, aby ciało, stopy i sztangą tworzymy jedną płaszczyznę. W drugiej serii wsparcie pod stopy przesuń nieco do przodu, a w trzeciej do tyłu. Przekonasz się, jak ogromna jest różnica! Wykonaj co najmniej 25 powtórzeń w każdej serii.
Aby zwiększyć pieczenie w mięśniach, zastosuj powtórzenia wymuszone. Kiedy dojdziesz do punktu upadku mięśniowego, poproś partnera, aby pomógł ci podnosić sztangę i wykonaj jeszcze kilka powtórzeń w pełnym zasięgu ruchu. Technikę tę stosuj jednak tylko od czasu do czasu.
Przysiad typu Hack ze sztangą
Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wielostawowych, które konkuruje z klasycznymi przysiadami ze sztangą, jeśli chodzi o rozwój mięśni czworogłowych ud. Przysiad ten doskonale rozwija mięsień obszerny pośredni i pięknie kształtuje łuk zewnętrznej powierzchni uda. Wariant,który proponuję, zapewnia wysoką intensywność ćwiczenia dzięki temu, że sztangę utrzymujemy poniżej pośladków.
1. Ustaw pięty na talerzach od sztangi lub drewnianym stopniu, stopy oddalone od siebie na około 25-30 cm.
2. Chwyć sztangę, rozstawiając ręce nieco szerzej niż na szerokość barków i trzymaj ją z tyłu, poniżej pośladków.
3. Z wyprostowanym tułowiem przysiądź, opuszczając ciało tak, aby uda ustawione były równolegle do podłoża.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, ale nie do całkowitego wyprostu nóg. Pomaga to utrzymać stałe napięcie mięśni.
5. Wykonaj 12-20 powtórzeń bez odpoczynku.
Aby zwiększyć pieczenie w mięśniach, po osiągnięciu upadku mięśniowego podczas wykonywania pełnych powtórzeń zastosuj powtórzenia częściowe.
Jakie zdjęcie plakatów przez Arnolda?
Oburzenie bylo zbyt duże - chodziło o to, że Arnold brał i dlatego postanowili tak zrobić o ile dobrze pamiętam.
Dobry był ten kulturysta który był pokazany podczas ściągania, żył w samochodzie przy samej siłowni. Możemy powiedzieć że to niezłe poświęcenie, lecz dla mnie było to trochę chore.
Arnolda plakatów było pełno a jak go wybrali na gubernatra to potem zaczeli je sciagac - niby przez to, żę Arnold brał
a moze jednak przez to, ze już go wybrali wiec po co to tam?
Dokument bardzo dobry - dokładnie o wszystkim wiedziałem
Piekne słowa Busha
" Używając leków podnoszących wydolność - takich jak sterydy anaboliczne jest niebezpieczne i powoduje złe przekonanie, że można iść na skróty by osiągnąć cel i ze wspomaganie jest ważniejsze niż charakter"
Ciarki mi przeszly i zmotyowowało mnie do wszystkiego :) jeszcze bardziej ponieważ ja
MAM CHARAKTER :)
waze 76kg przy wzroscie 182 chce toroche nabrac na masie i sie zastanawiam co kupic
pozdrawiam brałem juz gain bolika, były efekty ale nie rewelacyjne
Lechu - Anapolon.A tak na poważnie to nie ten dział ale bierz sie za diete i dobry trening najpierw !!! potem ewentualna suplemętacja.W mojej opinii mutant mass najleprzy z gianerów.
Ile masz lat
jaki plan treningowy
bierzesz jakies suple ? jak tak to jakie ?
Powiedz cos wiecej to poradzimy
mam 17 lat, cwicze od 3 lat ale kiedys tylko tak okazyjnie 0d 6 misiecy treningi sa ontensywne.
poniedziałek KLATKA + BICEPS
wtorek- NOGI
czwartek BARKI + TRICEPS
sobota PLECY
obecnie nie biorę żadnych supli.
bo jezeli twoje posilki wygladaja tak jak napisales to to jest masakra
Pierś z kurczaka 125g Ryż 100g, Makaron 100g, Twaróg 150g
http://www.sportowiec.org/dieta-na-mase-do-72kg/
Marianie
Posiłek z samego makaronu
to jest prowizorka a nie dieta Marianie.
Lechu spojrz na art który CI wyslałem zacznij jeść tak albo zblizone do tego.
Nalezalo by kupic aminokwasy i bcaa do tego jakas glutamina i ew. gainer
Mega Mass Weider