Zobaczcie, jak aktor Chris Hemsworth „pakował” do roli Thora.

 

Chris Hemsworth (ur. 11 sierpnia 1983), to australijski aktor, znany głównie z roli filmowej  komiksowego bohatera Marvel Entertainment - Thora. Chris do roli superbohatera musiał dokonać niezwykłej przemiany, której rezultatem miała być potężna muskulatura godna nordyckiego boga piorunów. Jak tego dokonał, tego dowiecie się z poniższego materiału.

 
Tłumaczenie z :
 
Właściwie to pamiętam jak Chris Hemsworth wyglądał kilka dobrych lat przed tym, jak trafił do Hollywood, kiedy grał jeszcze Kima w australijskiej telenoweli „Home and Away”.
 
Kim.jpg
 
Miał wtedy przyzwoitą sylwetkę, ale w niczym nie przypominało to jego wyglądu podczas kręcenia filmu Thor. To tylko dowodzi, że każdy może tak naprawdę zmienić swoje ciało, jeśli tylko się do tego przyłoży i poświęci temu trochę czasu.  
 
Więc jak Chrisowi udało się tak "przypakować"? Jak wyglądał jego trening czy dieta? Napisałem ten artykuł na podstawie wywiadów, które ostatnio udzielił i w których wyjaśnił, jak to dokładnie zrobił.
 
Dieta Chris'a Hemsworth'a
W momencie, kiedy Chris przyjął rolę w filmie Thor, dano mu 3-4 miesiące na uzyskanie odpowiedniej sylwetki, co w rzeczywistości oznaczało, że musiał przybrać 9 kg solidnej masy mięśniowej. 
 
W wywiadzie podczas kręcenia scen do filmu „Red Dawn” Chris opowiedział o swoich przygotowaniach do roli superbohatera.
„Przybrałem dużo na wadze, myślę, że jakieś 9 kg w bardzo niedługim czasie. Tylko jadłem, jadłem, jadłem, trenowałem i trenowałem, starałem się spać najwięcej, jak tylko mogłem - bo to jest trzeci uzupełniający składnik. Jedzenie było rzeczą najważniejszą: odkąd przestałem kręcić zdjęcia ćwiczę prawdopodobnie tyle samo. Piersi z kurczaka, shaki proteinowe, gotowany kurczak, czyste mięso, odpowiednie węglowodany, jadłem że aż mnie mdliło”. 
 
Następnie po „masówce” miał sobie zrobić 4-tygodniową dietę - redukcyjną, żeby wyeliminować tłuszcz i żeby jego ciało nabrało odpowiedniej rzeźby na potrzeby filmu. Przyjrzyjmy się więc diecie, którą Chris stosował podczas przybierania na masie. 
 
Śniadanie:
- 7 jajek, 2 żółtka
- 100 g płatków owsianych
- Jakiś owoc
 
Poranna przekąska: 
- Shake zastępujący posiłek ze 100 g płatków owsianych
 
Lunch:
- 2 piersi z kurczaka albo indyka, albo wołowy stek (150 g krwisty)
- 1 pieczony ziemniak albo brązowy ryż (120 g)
- Zielone warzywa
- Napój bez cukru
 
Popołudniowa przekąska: 
- puszka tuńczyka z pełnoziarnistą bułką, trochę odtłuszczonego majonezu i sok z cytryny
 
Obiad:
- Zazwyczaj stek albo ryba, w zależności od tego, co było podczas lunchu
- Pełnoziarnisty makaron i porcja warzyw
 
Kolacja: 
- Shake kazeinowy z 10 g glutaminy
 
Podczas budowania swojej masy mięśniowej Chris używał również trzech suplementów. Ograniczenia związane z reklamą nie pozwalają nam jednak tutaj użyć ich nazwy.
 
Chris przyjmował w przybliżeniu przynajmniej 200 g białka dziennie, co stanowiło istotny czynnik budowy mięśni. Węglowodanów przyjmował z kolei około 200-300 g, a ich ilość zależała od tego, w które dni trenował. Jego dieta była dosyć restrykcyjna i tylko raz w tygodniu pozwalał on sobie na „oszukańczy” posiłek. To pozwoliło mu nie zwariować, jak ostatnio przyznał w jednym z wywiadów. Taka dieta trwała 8 tygodni, po czym Chris przeszedł na dietę redukcyjną. Jedyną różnicą w stosunku do poprzedniej diety było zredukowanie ilości przyjmowanych węglowodanów, a zwiększenie ilości białek. 
 
Trening Chris'a Hemsworth'a
Żeby stać się Thor'em, Chris podjął trening zakładający 5 sesji z tygodniu. Plan treningowy Chrisa, który znajduje się poniżej, został opracowany przez jego osobistego trenera. Jego trener Chris'a Knight'a, powiedział: „Kiedy zacząłem pracować z Chrisem, on akurat kręcił przez 12 godzin dziennie zdjęcia do „Red Dawn”, ale mimo to wciąż był w stanie znaleźć czas i wykrzesać w sobie wystarczającą energię, żeby trenować po 60-90 minut przez 5 dni w tygodniu, aż do zakończenia zdjęć”... „Przede wszystkim ma on niesamowitą etykę pracy, zawsze pracuje więcej i mocniej. To pokazuje, że jeśli jesteś przygotowany na ciężką pracę, to możesz osiągnąć wyniki, o których zawsze marzyłeś”. 
 
Hemsworth dodał: „czasami to było z bardzo wyczerpujące, ale wolę trenować, niż w ogóle tego nie robić. To dodaje mi energii i ogólnie czuję się lepiej z samym sobą. Czuję, że naprawdę zasłużyłem na to piwo pod koniec tygodnia”.  
 
Przyjrzyjmy się więc najpierw Fazie Nabierania Masy
 
Trening Chris'a Hemsworth'a 
Część 1: 8 - tygodniowy Plan Przyrostu Masy Mięśniowej
 
Sesja pierwsza – klatka piersiowa i plecy:
- Wyciskanie na ławie
- Pompki na poręczach z obciążeniem
 
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 
- Podciągnięcie z obciążeniem 
 
Sesja druga – nogi:
- Przysiady
- Martwy ciąg
- Uginanie nóg w leżeniu
 
Sesja trzecia – ramiona:
- Podciąganie podchwytem na drążku z obciążeniem
- Wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie
 
Część 2: 4 - tygodniowa faza - redukcja
„Kiedy Chris nabrał masy, musiałem go wyszczuplić, co oznaczało odarcie go z jakiegokolwiek tłuszczu, który nagromadził podczas pierwszej fazy i jednocześnie utrzymanie całej, nowo powstałej masy mięśniowej” – mówi jego trener Chris Knight. „Zrobiłem to w ten sposób, że wymusiłem na nim robienie tego całego zestawu ćwiczeń opartych na klasycznych ćwiczeniach strongmanów, takich jak wyciskanie belki, przetaczanie opony, ćwiczenia z młotem dwuręcznym i sprint na łaziku, a także układy z kettlebells o różnej wadze. To przywróciło Chrisowi jego wagę do 100 kg – i jak możecie zobaczyć na zdjęciach, to wszystko były mięśnie”. Hemsworth dodaje, że bacznie zwracał uwagę na swoją dietę. „Jadłem dużo czystego białka, owoców, warzyw i trochę węglowodanów oraz piłem 4-5 litrów wody dziennie”. 
 
Chris wykorzystał strategię małych przerw między seriami, żeby zgrać się z ostatnimi 4 tygodniami. Ten ostatni trening bardzo różnił się od okresu przybierania na masie, ponieważ Chris stosował tu ćwiczenia siłowe i te z użyciem kettlebells, narzucając sobie znacznie szybsze tempo i krótki odpoczynek. Wskutek tego trening stał się spalaczem tłuszczu o wysokiej intensywności. 
 
Częściowy trening aerobowy:
  
Pierwsza runda: 
(20 sek./10 sek. odpoczynku):
 
Druga runda:
 
Trzecia runda:
 
A oto forma Chris'a Hemsworth'a w filmie Thor:
 

 

przed_po.jpg

 

Chris_Hemsworth_forma_Thor.jpg