Jak wykonać trening mając jedynie parę sztangielek i ławeczkę.

Są kulturyści, którzy ćwicząc we własnych domach mają do dyspozycji dość dobrze wyposażone „sale” treningowe, w których znajdują się: sztangielki, sztanga wraz z kompletem talerzy, stojaki na sztangę oraz jedna lub dwie ławeczki do ćwiczeń. Są też i tacy, których nie stać na tyle sprzętu, a jedną rzeczą są sztangielki i własnej roboty ławka do ćwiczeń. I właśnie dla nich przeznaczony jest ten artykuł.

Mając skromne minimum: sztangielki i zrobioną, własnoręcznie ławkę do ćwiczeń, czują się niedopieszczeni przez los. Chcieliby trenować w klubie kulturystycznym, ale jest on za daleko, a na dojazd nie ma czasu – pozostaje im tylko domowa siłownia. Czego więcej trzeba. Odpowiedz jest krótka: wyobraźnia!

Okazuje się, że dwie sztangielki wystarczają do rozwoju wszystkich mięśni.
   
Problem w tym, że trzeba o tym wiedzieć, odpowiednio trenować i wierzyć w to, że mięśnie będą się dobrze rozwijać.

Sprawa jest prosta: wykonujemy trening obwodowy, składający się z 7 ćwiczeń wykonywanych bez odpoczynku. Przy takim treningu bodziec dla rozwoju muskulatury wypływa stąd, że wykonujemy serie przy coraz bardziej zmęczonych mięśniach. Taka sytuacja powoduje, że sztangielki będą coraz cięższe, a w końcu staną się wręcz niemożliwe do podniesienia, natomiast nasze mięśnie potraktują taki trening jako normalny opór na miarę tego, jaki stawiają ciężary na siłowni.

Oto gotowa propozycja  treningu:

1.Mięśnie klatki piersiowej
-wyciskanie sztangielek leżąc

2.Mięśnie najszersze grzbietu
-podciąganie sztangielki do boku tułowia

3.Mięśnie grzbietu
-martwy ciąg za sztangielkami

4.Mięśnie naramienne
-unoszenie ramion bokiem stojąc

5.Bicepsy
-unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc

6.Tricepsy
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc

7.Mięśnie czworogłowe ud
-przysiady ze sztangielkami

8.Mięśnie dwugłowe ud
-martwy ciąg ze sztangielkami

9.Mięśnie łydek
-wspięcie na palce ( w dłoniach sztangielki)

Wykonujemy po jednaj serii każdego z tych ćwiczeń bez odpoczynku, w treningu obwodowym. Po wykonaniu wszystkich siedmiu ćwiczeń odpoczywamy przez minutę, a potem powtarzamy wszystko od początku.

Każdą serię robimy do załamania ruchu.

Obwód kontynuujemy tyle razy, ile damy radę w ograniczonym z góry czasie, jaki mamy do dyspozycji. Może to być 20 minut, a może być również 40. W praktyce okazuje się, że w ciągu 20 minut powinno się wykonać 4-5 serii obwodowych.

Okazuje się, że pozornie lekkie sztangielki mocno dadzą nam „czadu”, bo zmęczone mięśnie odczują ciężar wielokrotnie mocniej niż odczułyby go po wypoczynku. Kolejność ćwiczeń jest dowolna.

Żródło: KiF