Fotorelacja z ciężkiego treningu Pleców
Zapraszam na kolejną fotorelację z treningu
Tym razem będą plecy !
Większość ludzi i tych co się znają bardziej oraz tych amatorów twierdzi, że moją najlepszą grupą mięśniową jest grzbiet
Może tak może nie ... Generalnie muszę powiedzieć, że trening pleców to jeden z moich ulubionych.
Wykonywanie podstawowych ćwiczeń na wolnych ciężarach sprawia mi dużą przyjemność.
Dlaczego akurat wolne ciężary?
Uważam, że są najlepsze! Mażą Ci się wielkie plecy ? to daruj sobie wyciągi i maszyny. Prawdziwe plecy buduję się takim ćwiczeniami jak:
- Martwy Ciąg
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
- Wiosłowanie hantlą jednorącz
- Podciąganie pół-sztangi
Właśnie te ćwiczenia spowodują, że wasze plecy staną się Grube, pełne i masywne!
Rozkład moich ćwiczeń wygląda tak :
- Martwy Ciąg ( 60.100.120.140 - czasem jak czuje się silny robie 150 i 160 po 2 ruchy)
- Podciąganie sztangi - ( 60.80.90.100kg)
- Wiosłowanie hantlą jednorącz ( 4 s ze zwiększaniem ciężaru)
- ściąganie drążka wyciągu do klatki ( stała liczba powt. 8 i ciężar odpowiednio dobrany
- Prostowniki na ławce ( 3.4 serie po 30 powt.
Plecy trenuje na masę połączoną z siłą w ostatnich seriach wykonuję po 6,4 powt, a ciężar to 90% możliwości czasem i więcej)
- Martwy Ciąg - Podstawowy bój w trójboju siłowym ! Jest to trudne technicznie ćwiczenie, które angażuje nie mal wszystkie grupy mięśniowe. Ogromne znaczenie ma technika wykonywania ruchu ponieważ jest to ćwiczenie z reguły wykonywane na dużych obciążeniach co za tym idzie jest bardzo kontuzjogenne.
Bardzo ważna rzecz to dobry chwyt to my kontrolujemy sztange a nie ona nas !
Nie wolno też bardzo mocno się odchylać przeciążamy wtedy kręgosłup ( poniżej na zdjęciu jest ok )
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha - Ćwiczenie silnie angażujące mięśnie najszersze grzbietu mięśnie czworoboczne oraz prostowniki grzbietu. Uwielbiam je ponieważ moje plecy po tym eksplodują, można stosować nachwyt lub podchwyt rozstaw dłoni powoduje zaangażowanie silniejsze lub słabsze odpowiednich mięśni pleców. Wszystko zależy od zapotrzebowania. BARDZO POLECAM
Niestety fotka podczas podnoszenia nie wyszła więc wrzucam fote gdzie się przymierzam.
Podciąganie hantli w oparciu - Bardzo fajne ćwiczenie które rozciąga nasze motyle i pozwala bardzo dobrze spiąć środek pleców w górnej fazie ruchu. Każdy z was pewnie już je wykonywał nie będę tu dużo pisał po prostu zapraszam do obejrzenia filmiku.
[Youtube:http://www.youtube.com/watch?v=2Rn0I2iyEV4]
Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej - Ćwiczenie typowe na kształt mięśni pleców, rozciągające spięte mięśnie i poprawiające rzeźbę mięśni pleców, wykonuję je najczęściej ponieważ poprawia wygląd pleców w pozycji "Bicepsy tyłem" ważne jest aby kontrolować ruch i dobrze się rozciągać nie fruwać z całym wyciągiem tylko wykonywać je dokładnie z wyczuciem.
Mocne spięcie pleców
oraz rozciągnięcie
Prostowniki grzbietu wykonuję w celu poprawienia docięcia dolnego odcinka kręgosłupa bardzo poprawia to wygląd na zawodach...
Należy przedewszystkim pamiętać o prawidłowej technice trenując mięśnie najszersze ponieważ to ćwiczenia w których bardzo narażony na kontuzję jest nasz kręgosłup. Także trenujcie ciężko ale i rozważnie !
Ps. kobiety lubią szerokie plecy....
Z
Nysle ze powinno sie robic cwiczenia na drazku gdyz angazuja praktycznie cale plecy bardzo mocno :)
MARTWY CIAG CZY PRZYSIADY TO CWICZENIA KTORE ANGAZUJA BARDZO MOCNO CALE CIAŁO DLATEGO TEZ ZWIEKSZA SIE POZIOM NATURALNEJ PRODUKCJI TESTOSTERONU DLATEGO WLASNIE OPLACA SIĘ JE TRENOWAĆ.
UWAŻAJ NA KOLANA I PLECY ŁATWO O KONTUZJE
Nie widziałem tego komentarzu wczesniej przepraszam ze tak pozno odpisuje.
czasem można poeksperymentować sprawdzić ile czego trzeba zjeść
wyczuć kiedy zaczyna zalewać oraz na co sie dobrze reaguje.
Słusznie taki dziennik to bardzo dobry pomysł
Martwy 4s
podciaganie 4s
wioslowanie 4s
i na wyciagu na dobicie 1s
i po takim treningu juz mam dosc na wszystko :))
Mi cm nie imponują także takie chwalenie się nie robi na mnie wrażenia pokaz mi swoją sylwetkę wtedy ocenie.
Co do treningu
tak uważam, że wolne ciężary sa najlepsze
Po za tym jest coś takiego jak grubośc pleców i grubosc motylli
co z tego, że ktos jest szeroki jak plecy ma jak sciana ?
Stosuje maszyny to jest trening na siłe z masą jakbyś uważnie czytał atykuł oraz prześledził moje treningi to wiedziałbyś, że stosuje cyklicznośc treningową.
Gdybyś znał się na temacie mojej osoby i wagi którą mam a tak samo znał się na kulturystyce to widziałbyś też , że plecy sa jedna z moich najlepszych grup mięsniowych
aha no i jeszcze chyba nawjazniejsza rzecz - NATURALNE TRENOWANIE
zresztą po czym ty oceniasz moje plecy ?
Plecy to bardzo duża grupa mięśniowa nie uważam. że mój zestaw to za dużo, zresztą nie tylko ja tak uważam,
ja podaje swój trening. Jeżeli uważasz, że twój jest wystarczajacy to ok nie mam nic przeciwko ja lubie ciężko trenować plecy
weź zmniejsz sobie ciężar bo ci żyłka w dupie pęknie i rób dokładnie a nie takie farmazony!
Masz rację łatwo o kontuzję, na początku siła skakała ładnie do przodu w pewnym momencie przesadziłem z wagą i plecy polały mnie kilka dni, teraz dobieram wagę patrząc na wyniki z poprzedniego treningu i stopniowo zwiększam wagę.
Aha polecam wszystkim prowadzenie takiego dziennika treningowego. Ja sobie zapisuje jakie ćw, ile serii oraz ile powtórzeń. Dobrze to obrazuje cały trening w większym zakresie czasu, dzięki temu widzę jak zmienia się moja siła, czy nastąpiła jakaś stagnacja na ćwiczeniach itp.