Fotorelacja z ciężkiego treningu Pleców

Zapraszam na kolejną fotorelację z treningu

Tym razem będą plecy !

Większość ludzi i tych co się znają bardziej oraz tych amatorów twierdzi, że moją najlepszą grupą mięśniową jest grzbiet

Może tak może nie … Generalnie muszę powiedzieć, że trening pleców to jeden z moich ulubionych.

Wykonywanie podstawowych ćwiczeń na wolnych ciężarach sprawia mi dużą przyjemność.

Dlaczego akurat wolne ciężary?

Uważam, że są najlepsze! Mażą Ci się wielkie plecy ? to daruj sobie wyciągi i maszyny. Prawdziwe plecy buduję się takim ćwiczeniami jak:

• Martwy Ciąg
• Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
• Wiosłowanie hantlą jednorącz
• Podciąganie pół-sztangi

Właśnie te ćwiczenia spowodują, że wasze plecy staną się Grube, pełne i masywne!

Rozkład moich ćwiczeń wygląda tak :

• Martwy Ciąg ( 60.100.120.140 – czasem jak czuje się silny robie 150 i 160 po 2 ruchy)
• Podciąganie sztangi – ( 60.80.90.100kg)
• Wiosłowanie hantlą jednorącz ( 4 s ze zwiększaniem ciężaru)
• ściąganie drążka wyciągu do klatki ( stała liczba powt. 8 i ciężar odpowiednio dobrany
• Prostowniki na ławce ( 3.4 serie po 30 powt.

Plecy trenuje na masę połączoną z siłą w ostatnich seriach wykonuję po 6,4 powt, a ciężar to 90% możliwości czasem i więcej)

• Martwy Ciąg – Podstawowy bój w trójboju siłowym ! Jest to trudne technicznie ćwiczenie, które angażuje nie mal wszystkie grupy mięśniowe. Ogromne znaczenie ma technika wykonywania ruchu ponieważ jest to ćwiczenie z reguły wykonywane na dużych obciążeniach  co za tym idzie jest bardzo kontuzjogenne.

Bardzo ważna rzecz to dobry chwyt to my kontrolujemy sztange a nie ona nas !

Nie wolno też bardzo mocno się odchylać przeciążamy wtedy kręgosłup  ( poniżej na zdjęciu jest ok )

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha – Ćwiczenie silnie angażujące mięśnie najszersze grzbietu mięśnie czworoboczne oraz prostowniki grzbietu. Uwielbiam je ponieważ moje plecy po tym eksplodują, można stosować nachwyt lub podchwyt rozstaw dłoni powoduje zaangażowanie silniejsze lub słabsze odpowiednich mięśni pleców. Wszystko zależy od zapotrzebowania. BARDZO POLECAM

Niestety fotka podczas podnoszenia nie wyszła więc wrzucam fote gdzie się przymierzam.

Podciąganie hantli w oparciu – Bardzo fajne ćwiczenie które rozciąga nasze motyle i pozwala bardzo dobrze spiąć środek pleców w górnej fazie ruchu.  Każdy z was pewnie już je wykonywał nie będę tu dużo pisał po prostu zapraszam do obejrzenia filmiku.

Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej – Ćwiczenie typowe na kształt mięśni pleców, rozciągające spięte mięśnie i poprawiające rzeźbę mięśni pleców, wykonuję je najczęściej ponieważ poprawia wygląd pleców w pozycji "Bicepsy tyłem" ważne jest aby kontrolować ruch i dobrze się rozciągać nie fruwać z całym wyciągiem tylko wykonywać je dokładnie z wyczuciem.

Mocne spięcie pleców

oraz rozciągnięcie

Prostowniki grzbietu wykonuję w celu poprawienia docięcia dolnego odcinka kręgosłupa bardzo poprawia to wygląd na zawodach…

Należy przedewszystkim pamiętać o prawidłowej technice trenując mięśnie najszersze ponieważ to ćwiczenia w których bardzo narażony na kontuzję jest nasz kręgosłup. Także trenujcie ciężko ale i rozważnie !

Ps. kobiety lubią szerokie plecy….