Ponadczasowy trening w superseriach Arnolda Schwarzeneggera.

 

Zapytać kogoś jaka część muskulatury najbardziej rzucała sie w oczy patrzec na Arnolda. Na pewno większość odpowie ogromne kuliste ramiona. To prawda, były one naprawdę wyjątkowe i jak sie okazuje ponadczasowe. Ponieważ wielu kulturystów za wzór ramion wskazuje te jakie były u Arniego.

 
Arnold swój trening na ramiona opierał na superseriach na przeciwstawne grypy miesniowe. Taki trening dawał niesamowitą intęsywnośc i pompę. Dzięki czemu jego bicepsy i tricepsy rosły z ogromną szybkością.   
 
Trening ten polecam już zaawansowanym kulturystą, jeśli jednak taki nie jesteś to zacznij od dwóch superserii i z czasem je zwiększaj.
 
Superseria I
- W siadzie na skośnej ławeczce uginanie przedramion ze sztangielkami  4x 8-10
- Uginanie przedramion na bramie, chwyt za drążek 4x 8-10

Superseria II
- W staniu uginanie przedramion ze szangielkami/sztangą 4x 8-10 
- Wyprosty francuskie jednoracz w siadzie 4x 8-10
 
 
Superseria III
- Uginanie przedramion na modlitewniku 4x 8-10
- Wyprosty francuskie przedramion ze sztangą na ławce 4x 8-10

Superseria IV
- Odwrotne pompki 4x 8-10
- Uginanie przedramion w opadzie, łokieć o kolano 4x 8-10

Superseria V
Uginanie przedramion na modlitewniku nadchwytem 5x 10-12
Uginanie nadgarstków ze sztangą 5x 10-12
 
 
5 technicznych reguł Arnolda na bicepsy:
 
1. Urozmaicenie - stosuj wymiennie sztangę, sztangielki i wyciągi
2. Izolowanie - kiedy ćwiczysz bicepsy, nie pomagaj sobie barkami, dołem grzbietu lub innymi grupami mięśni i nie kołysz ciężarem
3. Pełny zakres ruchu - ruch ciężaru powinien być kontrolowany i jednocześnie całkowity, chyba że ćwiczysz wyjątkowo intensywnie
4. Znajdź właściwy tor - w każdym ruchu staraj się zlokalizować jego naturalna linię motoryczną
5. Całkowita koncentracja - nie pozwalaj swojemu umysłowi "wędrować" podczas treningu, skup się tylko na wykonywanym ruchu i tym, co czujesz w mięśniach
 
 
Uwagi Arnolda:
 
1. Podczas treningu bicepsów wyobrażam sobie, że moje ramiona puchną i wypełniają całą przestrzeń. Gdy wyobrazisz sobie bicepsy jak góry, gdzie nie ma żadnych ograniczeń wzrostu, masz szansę przejść poza normalne psychiczne bariery, które podświadomie stawiają granicę w rozwoju bicepsów
 
2. Naucz się wykonywać supinację, która polega na obracaniu dłoni na zewnątrz przy wykonywaniu uginań ze sztangielkami. W szczytowym punkcie ruchu twoje bicepsy powinny być całkowicie napięte, a dłonie możliwie maksymalnie skręcone na zewnątrz. Tylko dzięki supinacji możesz rozwinąć ogromne bicepsy
 
3. Oszukane uginania rąk ze sztangą są najlepsze na zwiększenie ich masy. Ćwiczenie rozpoczynam w pozycji, w której trzymam sztangę na szerokość barków i opieram ją o uda. lekkim zamachem tułowia wprawiam sztangę w ruch i w ten sposób, jeśli jestem skoncentrowany, mogę przejść przez każdy martwy punkt ruchu. W szczytowym punkcie ruchu osiągam pełne napięcie bicepsów. Następnie powoli rozpoczynam opuszczanie sztangi do pozycji wyjściowej.