Kiedy czujesz, że z twoim ciałem jest coś nie tak....

Zawsze w pewnym okresie długotrwałego, ciężkiego treningu fizycznego następuje okres znużenia, obniżenia wydolności naszych mięśni, przemęczania. Powodem jest trwające przez długi okres czasu i nawarstwiające się obciążenie treningowe, które wywołuje stres dla naszego układu mięśniowo – nerwowego. To okres w, którym następuje zachwianie równowagi między treningiem, ćwiczeniami a regeneracją.

 

W takim stanie regeneracja mięśni może trwać kilkanaście tygodni, czyli mamy gwarantowaną obniżoną zdolność wysiłkową i wtedy czas na  dłuższą przerwę od treningu.

Oto najczęstrze objawy przetrenowania:   

- Rozdrażnienie
- Częste przeziębianie się
- Brak ochoty na trening  
- Niemożność przytycia, zwiększenia swojej masy
- Obniżenie wydolności fizycznej
- Większy czas na regenerację po treningu
- Utrata wagi i siły
- Następujące po sobie miko-urazy
- Duże bóle po treningu

- Brak apetytu

Nasuwa się pytanie jak uniknąć tego wrogiego dla nas zjawiska.?

Otóż, najlepszym lekarstwem na przetrenowanie jest niedopuszczenie do jego wystąpienia. Wielu ekspertów jest zdania, że najczęstszą przyczyną przetrenowania jest zły program treningowy. Nadmierna objętość czy intensywność treningu kumulują się i po pewnym czasie powodują ogólne zmniejszenie siły, szybkości , dynamiki, wytrzymałości i wydolności.

Również złe odżywianie, brak odpoczynku, dobór i kolejność ćwiczeń, a także brak zróżnicowania ćwiczeń mogą do tego doprowadzić.
Jednakże gdy już wystąpią te objawy, jest za późno. Zatem w pierwszej kolejności należy dostosować się do poniższych wskazówek:        

- Pij dużo płynów, w trakcie i  po wysiłku
- Nie zaniedbuj snu – podczas snu procesy regeneracyjne przebiegają najszybciej.
- Rozważny trening siłowy , przeplatany lżejszymi ćwiczeniami
- Zastosowanie różnych fizykoterapeutycznych metod wspomagających regenerację (sauna , ciepło , lód , masaż itp.)
- Rozważne odżywianie i suplementacja
- Stosuj właściwą technika wykonywanych ćwiczeń
 -Zadbaj o prawidłową zróżnicowaną i regularną dietę .
- Mimo zmęczenia i bólu mięśni wybierz się na spacer – to także zwiększy ukrwienie, a więc przyspieszy proces regeneracji.  

                                                                                                                                                                                                                                                               - Przetrenowanie to częste zjawisko u ciężko trenujących kulturystów, ponieważ „Aby osiągnąć przyrost mięśni, trzeba zmusić je do wykonania większej pracy niż zazwyczaj."  Stres, duże tempo życia jeszcze potęgują to zjawisko. Podam, kilka rad dla osób trenujących z ciężarami, aby uniknęli tego niekorzystnego zjawiska i nie zaprzestali treningu.

- Przestawiamy się na lżejsze obciążenie przynajmniej po 15 powtórzeń w serii.
- Zmniejszamy ilość treningu.
- Zamiast podnosić ciężary , zróbmy 20 - 30 minut zwykłej gimnastyki dziennie , by podtrzymać obciążenie mięśni .
- Wykonujemy więcej ćwiczeń aerobowych (wydolnościowych).
- Zmieniamy kolejność ćwiczeń (na początku treningu ćwiczymy mięśnie nóg, zamiast np. mięśnie klatki piersiowej).
- Co jakiś czas wykonujemy trening terenowy np.: przebieżki, podciąganie na gałęzi, przerzucanie kamieni itp. - to pozwoli odpocząć od ciągłego przebywania w siłowni w tym samym miejscu.
- Suplementy, które możesz stosować aby uniknąć przetrenowania: glutamina, ZMA, kreatyna .


Zakończenie
Mechanizmy zespołu przetrenowania są bardzo złożone i nie do końca wyjaśnione. Dzieje się tak dlatego, że ze względów etycznych niewiele przeprowadzono badań nad doświadczalnie wywołanym zespołem przetrenowania, a wiele prac dotyczy opisu i analizy pojedynczych przypadków stwierdzonych w sporcie wyczynowym. Wydaje się jednak, że w zespole tym następuje skumulowanie objawów zmęczenia lokalnego samych mięśni, jak i zmęczenia o charakterze ogólnoustrojowym.

Myślę, że te rady przydadzą się nie tylko kulturystą, ale i ludziom uprawiający różne sporty.