Samir Bannout Mr. Olympia 1983 roku, zdradza sekrety treningu grzbietu.

Samir Bannout
Wzrost: 170 cm
Waga poza sezonem startowym: 99 kg
Waga startowa: 89 kg

Rozkład treningów Samira Bannouta

Dzień 1 Klatka, tricepsy
Dzień 2 Grzbiet, bicepsy
Dzień 3 Barki
Dzień 4 Odpoczynek
Dzień 5 Nogi

"Lew Libanu" – Samir Bannout jest jedynym kulturystów z tego kraju, któremu udało się wygrać konkurs Mr. Olympia 1983. Sukces zawdzięcza niewątpliwie swoim proporcjom, ponieważ wszystko stanowiło u niego harmonijną całość. "Proporcje są wszystkim” – tak mawiał. Jego sylwetka przypomina „choinkę” ale odwróconą, czyli szeroko w „górze” i „wąsko na dole”. Zawdzięcza to przede na pewno potężnym plecom. Kiedy ćwiczy tą partię mięśniową  ma wrażenie, że wokół niego rozciąga się jakaś aureola energii. Wczuwa się do tego stopnia, że umysł zespolony jest z każdym mięśniem. Samir wyjaśnia -  "nastawienie psychiczne jest najważniejsze".

Trening pleców  Samira Bannout

Samir atakuj mięśnie grzbietu pod różnymi kątami i  ćwiczeniami. Nigdy nie róbi pod rząd tego samego treningu. Każdy jego trening jest inny więc nie potrafi podać standardowego rozkładu, za wyjątkiem tego, iż dla rozgrzania mięśni zawsze rozpoczyna od kilku powtórzeń podciągania na drążku. Jednak jest kilka ulubionych ćwiczeń, które często wykonuje. Jednym z nich jest przyciąganie drążka górnego wyciągu z maksymalnym obciążeniem. Wykonuję to, przyciągając drążek z przodu do klatki lub za głowę albo na przemian.

Kolejnym  ulubionym ćwiczeniem jest podciąganie sztangi w opadzie. Liczba powtórzeń w każdej serii wynosi od 8 do 10. Przy takich ciężarach, żeby nie nabawić się kontuzji, nogi ugięte  są w kolanach, ale wykorzystuje pełny zakres ruchu i zmusza do pracy każdy mięsień grzbietu.
 
Innym ulubionymi ruchami są podciągania półsztangi, wykonywane tak samo, jak podciąganie sztangi w opadzie.

 Na końcu dodaję jeszcze wyprosty tułowia ze sztangą, które dobrze kształtują dolną część pleców.

Czasami kończe trening ponownym podciąganiem na drążku to ćwiczenia jest wspaniałe, ale zawsze robię je z dodatkowym ciężarem. Pod koniec serii, kiedy grzbiet jest już porządnie napompowany, lubię jeszcze podciągnąć się do połowy i zatrzymać w tej pozycji, wywołując w ten sposób niesamowite napięcie w mięśniach grzbietu.

Samir wykonuje również pewne dziwaczne ruchy. Jednym z nich jest ćwiczenie na wyciągu. Do linki górnego wyciągu zaczepiam trójkątny uchwyt i przybieram pozycję, w której głowa jest na dole, a nogi w górze. Przyciągając uchwyt, przenoszę łokcie całkiem do tyłu, napinając w ten sposób wewnętrzne partie mięśni najszerszych grzbietu powyżej lędźwi. Rzeczywiscie czuje się pracę tej części umięśnienia. Rezultatem tego jest to, że ludzie mówią mi, iż wyglądam tak potężnie, jakbym z tyłu miał cedrowe drzewo mięśni.

Trening mięśnie grzbietu Samira Bannout

Podciąganie na drążku(rozgrzewka) 1×10
Podciąganie sztangi w opadzie 4×8-10
Przyciąganie drążka górnego wyciągu 4×8-10
Podciąganie półsztangi lub martwy ciąg 4×8-10
Wyprosty tułowia z obciążeniem 4×8-10
Opcjonalnie – podciąganie na drążku 1×10

Trening grzbietu na żywo: