Jak zażywać?

Monohydrat kreatyny nie bez przyczyny stał się najpopularniejszą substancją wspomagającą na świecie. Podczas jego stosowania duży przyrost masy ciała spowodowany jest wzrostem objętości komórek. Decydując się na zakup powinieneś wiedzieć, że najważniejszym czynnikiem aptecznego cyklu jest prawidłowe przyjmowanie kreatyny. Aby uzyskać maksymalny efekt musisz uwzględnić następujące aspekty.

- cykl kreatynowy powinien się składać z fazy nasycania, fazy podtrzymania i fazy odpoczynku,
-  w tym czasie tylko regularny i intensywny trening zapewni Ci maksymalne przyrosty masy i siły mięśni,
-  w fazie odpoczynku powinieneś obniżyć intensywność treningów - dzięki temu nie musisz się obawiać przetrenowania,
- przyjmowany monohydrat kreatyny powinieneś podzielić na wiele mniejszych dawek, ponieważ mięśnie mogą jednorazowo wchłonąć tylko ograniczoną jego ilośc (maksymalnie 5 g na kg mięśni),
- im więcej kreatyny przyjmujesz tym więcej wydalasz w postaci kreatyniny, jeżeli np. podczas fazy podtrzymania przyjmujesz 20 g monohydratu dziennie, działanie dalszych 10 g nie będzie odczuwalne.
- aby wykorzystać działanie insuliny, dzięki której kreatyna szybciej dostaje się do komórek mięśniowych, powinieneś przyjmowac monohydrat kreatyny między posiłkami (z zachowaniem możliwie duzych odstępów) wraz z napojem o dużej zawartości prostych weglowodanów (np. sokiem owocowym).


Faza nasycenie
Każdy cykl kreatynowy powinieneś zacząć od fazy nasycania, której celem jest „przesycenie" mięśni kreatyną i ustabilizowanie jej poziomu we krwi. Zwykłe wartości  3-5 g kreatyny na kg mięśni oraz 0,3-0,8 mg na 100 ml krwi możesz w tym czasie niemal podwoić. Dzięki temu, twoje mięśnie stają się silniejsze i masywniejsze.

Optymalne dawkowanie podczas tej fazy wciąż jest przedmiotem sporów wśród specjalistów. Niektórzy producenci zalecają nawet do 50 g dziennie, inni tylko około 20 g. Najważniejsze testy i badania naukowe wskazują, że za optymalne można uznać przyjmowanie około 30 g monohydratu kreatyny dziennie. Tą dawkę powinieneś podzielić na sześć mniejszych (po 5 g).
Okres trwania fazy nasycania powinien wynosić, w zależności od zaleceń poszczególnych programów, od 5 do 14 dni. W tym czasie twoje mięśnie w pełni nasycają się kreatyną. Stosując dłuższą fazę nasycania przyzwyczajasz się do większych dawek i zwiększasz zarówno ilość wydalanej kreatyny jak i obciążenie organizmu. Twoje mięśnie nie mają pożytku z większych ilości monohydratu kreatyny, ponieważ już zostały nasycone.
Praktyka dowodzi, że przyjmowanie większych dawek niż 30 g dzienne i stosowanie fazy nasycania dłużej niż przez 5 dni nie jest wskazane - nie przyniesie ci większego pożytku, obciąży za to wątrobę i nerki. Ponadto, będziesz miał problem z odpowiednim dobraniem posiłków i pór przyjmowania monohydratu kreatyny. Podczas fazy podtrzymania staje się to znacznie łatwiejsze.

Dawkowanie kreatyny z fazą nasycenia
Faza nasycenia - trwa 5 dni. W tym okresie należy codziennie spożywać kreatynę w podzielonych dawkach po 5g każda.
1 i 2 dzień 30g -25g (6-5x5g)
3 dzień 25g-20g ( 5-4x5g)
4 dzień 20g-15g (4-3x5g)
5 dzień 15g -10g (3-2x5g)

Przyjmowanie monohydratu kreatyny podczas fazy nasycania nie jest łatwe. Optymalne nasycenie komórek mięśniowych gwarantuje przyjmowanie wielu mniejszych dawek (maksymalnie 5 g), zawsze między posiłkami, ponieważ zawarty w nich tłuszcz hamuje wydzielanie insuliny i przez to transport kreatyny do komórek mięśniowych. Spożycie około 50 g cukru, to najlepszy sposób, aby pobudzić insulinę i dlatego popijaj kreatynę sokiem owocowym.

Faza podtrzymania
Celem fazy podtrzymania jest utrzymanie uzyskanego wysokiego poziomu kreatyny i co za tym idzie zachowania podwyższonej wydolności mięśni. Aby to osiągnąć wystarczy ci stosowanie okoto 30% ilości z fazy nasycania. Jeżeli jednak całkowicie przestaniesz przyjmować kreatynę, poziom we krwi i w mięśniach już po kilku dniach spadnie do wartości wyjściowych.
Również w fazie podtrzymania nie określono jeszcze jednoznacznie optymalnych dawek. Eksperci zgodni są jednak co do tego, że wartość minimalna nie może być niższa niż ilość kreatyny wydalanej z organizmu  czyli około 2 g dziennie. Aby w pełni wykorzystać działanie kreatyny potrzebne ci są oczywiście większe dawki. Podczas fazy podtrzymania wystarczy podzielić przyjmowany  monohydrat kreatyny na 2 lub 3 porcje dziennie. Również tutaj powinieneś przyjmować kreatynę wraz z sokiem owocowym czy innym napojem, zawierającym duże ilości prostych węglowodanów.
Faza podtrzymania powinna trwać 4-5 tygodni. Przez ten czas możesz utrzymać podwyższony poziom kreatyny i stworzyć optymalne warunki dla przyrostu masy i siły mięśni. W sumie, okres przyjmowania kreatyny wynosi więc około 6 tygodni (faza nasycania - 5-14 dni oraz faza podtrzymania - 4-5 tygodni).

Faza odpoczynku
Przyrost masy i siły mięśni nie postępuje równomiernie, lecz cyklicznie i dlatego również cyklicznie powinieneś przyjmować kreatynę. Po 6 tygodniach stosowania radzimy zrobić co najmniej 4-tygodniowę fazę odpoczynku. W tym czasie powinieneś zredukować intensywność treningów i wyleczyć ewentualne kontuzje. Twój organizm ma w tym czasie możliwość odpocząć zarówno po ciężkim treningu, jak i po ewentualnych dodatkowych obciążeniach związanych z przyjmowaniem kreatyny i zwiększonej ilości białka.

Poziom kreatyny w mięśniach powraca do wartości wyjściowych i po czterech tygodniach możesz rozpocząć kolejny cykl. W ten sposób możesz przeprowadzić okoto 4-5 cyklów kreatynowych w ciągu roku.