10 -  tygodniowy program na poprawę osiągnęć w martwym ciągu.

Jeśli ktoś Cię zapyta – które ćwiczenie jest najlepsze do zaprezentowania siły? To odpowiedz jest prosta – to martwy ciąg. To ćwiczenie, które pozwala zbudować ogromną masę i zwierzęcą siłę. To ile podniesiesz w martwym ciągu tak naprawdę świadczy jaką dysponujesz formą.  W podnoszeniu ciężaru w ciągu zaangażowane są ogromne ilość mięśni, od dwugłowych ud, pośladkowych po mięśnie najszersze kończąc na kapturowych.  Aby wypracować dużą siłę i masę dzięki temu ćwiczeniu musisz podnosić ogromne ciężary. Prezentuje tutaj 10 – tygodniowy program , który zapewni Ci to. Trening ten z powodzeniem mogą stosować  trójboiści i sztangliści. 
Powodzenia i zabieramy się do roboty

Należy najpierw obliczyć swoje max. jedno powtórzenie ze wzoru:
ciężar z serii o 10 powtorzeniach pomnóż przez 1,325 lub
ciężar z serii o 8 powtorzeniach pomnóż przez 1,255 lub
ciężar z serii o 5 powtorzeniach pomnóż przez 1,15 lub
ciężar z serii o 3 powtorzeniach pomnóż przez 1,08

Czy np.: wykonuje martwy ciąg z ciężarem 80 kg w 10 powt. Czyli ze wzoru to: 80 x 1,325= 106 kg. Jest to Twoje 1MP ( jedno max.powtórzenie). Potem będzie nam to potrzebne do obliczenie procentu ciężaru.

10 tygodniowy program na poprawę martwego ciągu

W każdym tygodniu wykonujemy jeden trening

Tydzień 1-4
-Ćwiczymy obwodowo, czyli jedno ćwiczenie po drugim.
-Wykonujemy 3 obwody,
-Każde ćwiczenie wykonujemy 8 powtórzeń
-90 sek odpoczynku między ćwiczeniami,
-2-3 min między kolejnym obwodem

Martwy ciąg na prostych nogach
Wiosłowanie w opadzie ze sztangą
Ściąganie linki do klatki piersiowej w szerokim uchwycie nadchwytem
Opad tułowia ze sztangą („dzień dobry”)

Tydzień 5-6
-Każde ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 8 powtórzeń
-Dynamiczne powtórzenia
- Nie stosujemy obwodu
- 90 -120 pomiędzy ćwiczeniami

Dynamiczne szrugsy
Martwy ciąg na prostych nogach
Wiosłowanie w opadzie ze sztangą
Ściąganie linki do klatki piersiowej podchwytem
Opad tułowia że sztangą („dzień dobry”)

Tydzień 7 -8
-Każde ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 8 powtórzeń
-Superserie wykonujemy w 3 seriach po 8 powtórzeń

Przysiad
Superseria : prostowanie podudzia i uginanie podudzia
Martwy ciąg
Szrugsy

Tydzień 9 – 10
Szrugsy (75 % 1 MP obciążenia) 2 seria do max. powtórzeń
Martwy ciąg  (75 % 1 MP  obciążenia) 2 seria do max. powtórzeń

Oprócz powyższego treningu dodatkowo w każdym tygodniu wykonujemy jeden trening martwego ciągu.

1 tydzień
(75% 1MP ) x 2powtórzenia
(60% 1MP) 8 serii x 8 powt. (90 sek, odpoczynku)

2 tydzień
(80% 1MP)x 2 powtórzenia
(65%  1MP)8 serii x 3 powtórzenia (90 sec  odpoczynku)

3 tydzień
(85% 1MP)x 2 powtórzenia
(70% 1MP)6 serii x 3 powtórzenia (90-120 odpoczynku)

4 tydzień
(90% 1MP)x 2 powt.
(75% 1MP)5 serii x 3 powtórzenia(90-120 odpoczynku)

5 tydzień
(80% 1MP)3 seria x 3 powtórzenia
(65% 1MP)3 serie x 3 powtórzenia (120  odpoczynku)

6 tydzień
(85% 1MP)x 2 powtózenie
(70% 1MP)3 serie x 3 powtórzenia (120 odpoczynku)

7 tydzień
(90% 1MP)x 2 powtórzenie
(75% 1MP)3 serie x 3 powtórzenia (120 odpoczynku)

8 tydzień
(95% 1MP)x 2 powtórzenia
(70% 1MP)3 serie x 3 powtórzenia (120 odpoczynku)

9 tydzień
(97.5% 1MP)x 1 powtórzenie
(70% 1MP)2 serie x 3 powtórzenia ( odpoczynek według odczucia)

10 tydzień
(100% 1MP)x 1 powtórzenia
(60% 1MP)2 serie x 3 powtórzenie (odpoczynek według odczucia)

Rzetelne wykonanie tego programu pozwala na poprawę 1MP ok. 10 – 13 kg w ciągu tych 10 tygodni.

Jeśli macie jakieś pytanie to służe pomocą: marcin.faber@sportowiec.org