Najbardziej popularny suplement dla kulturystów.

Często młodzi adepci, którzy zaczynają uprawiać kulturystykę nie mają doświadczenia i nie wiedzą co to jest kreatyna i jak się ją przyjmuje, więc odpowiadamy na najbardziej nurtujące pytania.

Co to jest kreatyna ?

Kreatyna (z greckiego krea = mięso) to jeden z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce,  zbudowana z metioniny, argininy oraz glicyny (aminokwasy).  Występuje niemal wyłącznie w artykułach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, głównie w mięsie.

Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych.  Jej rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii. Przeciętne zapotrzebowanie na kreatynę wynosi około 2 gramy dziennie.

Co daje nam kreatyna?

Już po kilku dniach stosowania kreatyny, mięśnie stają się większe i bardziej "napompowane" błyskawiczna poprawa wydolności organizmu, dzięki której dłuższe, intensywniejsze treningi przyśpieszają budowanie mięśni oraz przyczynią się do zminimalizowania tkanki tłuszczowej.

Dochodzi  do szeregu reakcji, które powodują, iż komórki mięśniowe wchłaniają więcej wody. Zwiększona objętość komórki wywołuje napięcie wewnątrzkomórkowe, a organizm odbiera to jako sygnał anaboliczny – tym samym pobudza mięśnie do przyrostu masy oraz siły. Kreatyna poprawia też zapotrzebowanie na energię  (dezynotrójfosforan ATP) podczas wysiłku, ma to niebagatelne znaczenie podczas uprawianiu sportów wytrzymałościowych.

Przy pierwszym cyklu kreatynowym możesz uzyskać od 4 do 6 kg beztłuszczowej masy mięśniowej. Można to osiągnąć tylko poprzez prawidłową suplementację kreatyny.

Jak zażywać kreatynę?

Kreatynę można stosować z fazą nasycenia i bez fazy nasycenia.

Dawkowanie kreatyny bez fazy nasycenia ( zalecane)
Kreatynę przyjmuje się zawsze na pusty żołądek, rozpuszczoną w wodzie lub soku. Pierwszą dawkę kreatyny 3-5 g najlepiej wypić rano bezpośrednio po przebudzeniu . Drugą dawkę w dni treningowe przyjmuje się bezpośrednio po treningu najlepiej w postaci napoju złożonego z 5g kreatyny rozpuszczonej w wodzie. W dni bez treningu drugą dawkę w ilości 3 g najlepiej spożyć w połowie dnia między posiłkami. Mięsień jest zdolny do utrzymywania zwiększonej koncentracji kreatyny tylko w ograniczonym czasie. Po 4-6 tygodniach, "pojemność magazynowa" komórki maleje i zawartość kreatyny zmniejsza się, nawet przy zwiększonym spożyciu. Dlatego każda "kuracja kreatynowa" powinna być przerywana( po 4-6tyg) trwającą co najmniej 3 tygodnie przerwą. Ponowne "naładowanie" przynosi później znowu efekt. W perspektywie czasu, przyjmowanie kreatyny przynosi lepsze rezultaty, gdy jest cykliczne.

Dawkowanie kreatyny z fazą nasycenia
A. Faza nasycenia – trwa 5 dni. W tym okresie należy codziennie spożywać kreatynę w podzielonych dawkach po 5g każda.
1 i 2 dzień 30g -25g (6-5×5g)
3 dzień 25g-20g ( 5-4×5g)
4 dzień 20g-15g (4-3×5g)
5 dzień 15g -10g (3-2×5g)

B. Faza podtrzymania – trwa od 5 do 7 tygodni. W dni treningowe przyjmuje się kreatynę w dwóch dawkach po 5g. Pierwszą porcję zaleca się rano po przebudzeniu lub na 30 minut przed treningiem rozpuszczoną w wodzie, a drugą bezpośrednio po 5g W dni bez treningu najlepiej pierwszą dawkę kreatyny (około 3g) wypić rano bezpośrednio po przebudzeniu z dekstrozą, co spowoduje szybsze odnowienie zapasów glikogenu. Drugą dawkę w ilości 3 g najlepiej spożyć w połowie dnia,

C. Faza odpoczynku – trwa od 4 do 6 tygodni. Jest to okres bez dawkowania kreatyny, równocześnie treningi powinny być mniej intensywne.

Z czym przyjmować kreatynę, aby spotęgować działanie?

1.Dextroza,glukoza – węglowodany proste zwiekszające wydzielanie sie insuliny.Przyspieszają 2.Wchłanianie kreatyny  ale można zastąpić ją np. sokiem z winogron
3.Tauryna – aminokwas. Transportuje kreatyne, dawki 2g do porcji kreatyny
4.Glutamina – aminokwas.Transportuje kreatyne.dawki 5g
5.Spożywanie kreatyny na "pusty" żołądek;
6.Picie dużych ilości wody
7.Zmniejszenie spożycia tłuszczy, gdyż tłuszcz w pożywieniu utrudnia wchłanianie kreatyny
8.Przyjmowanie odpowiedniej dawki magnezu i lecytyny, które są podstawowym źródłem organicznego fosforu
9.Dostarczenie do organizmu takich pierwiastków jak: chrom, cynk , wanad ponieważ ich niedobór wpływa niekorzystnie na magazynowanie kreatyny przez komórki mięśniowe;
10 rawidłowe dostarczanie antyoksydantów oraz kompleksu witamin z grupy B.
 
Przeciwwskazania :

1.kofeina – można spożywać podczas cyklu, należy jednak pamiętać o zachowaniu odpowiednich odstępów czasowych(3-4h od kreatyny)
2.tłuszcz - spowalnia/utrudnia wchłanianie kreatyny, unikać w porze brania kreatyny
3.alkohol – kreatyna nawadnia,alkohol odwadnia,wiec wniosek prosty..