Wiosłujesz ze sztangą, sztangielkami, linkami, na maszynach – i w żaden sposób nie możesz solidnie spiąć pleców ??? Nie jesteś pierwszym, który ma kłopot z czuciem pracy mięśni pleców w treningu.

 

Wiosłujesz ze sztangą, sztangielkami, linkami, na maszynach – i w żaden sposób nie możesz solidnie spiąć pleców ??? Nie jesteś pierwszym, który ma kłopot z czuciem pracy mięśni pleców w treningu. Niestety, przy swoich olbrzymich możliwościach do rozwoju plecy są grupą, która ma zasadniczy feler – nie widzisz ich pracy. Są z tyłu, poza zasięgiem wzroku, a przez to nie masz tak doskonałego kontaktu z nimi jak np. przy pobudzaniu bicepsów czy mięśni czworogłowych ud.

 
Trening mięśni pleców to trudne i bardzo wymagające zadanie. Prawdę mówiąc, sam trenuje już kilkanaście lat, ale tak naprawdę czuć pracę pleców i trenować je właściwie nauczyłem się dopiero po kilku latach treningów. Kluczem do masywnych i szerokich pleców są ćwiczenia podstawowe, takie, jak ciągi (martwy ciąg to „król” wszystkich ćwiczeń na grzbiet !!!, w początkowej fazie mocno angażuje prostowniki w części lędźwiowej, w fazie środkowej najszersze grzbietu, a pod koniec ruchu czworoboczne-„kaptury” ) i podciągania, z wolnymi ciężarami. Dopiero w drugiej kolejności będą ćwiczenia wykonywane na maszynach i wyciągach.
 
Jak „poczuć” pracę najszerszych, wykonując podstawowe ćwiczenia ?
Na pierwszy ogień przerobimy podstawowe ćwiczenie na masę naszych „motyli” (motyle to popularne określenie mięśni najszerszych grzbietu z „moich” dawniejszych czasów) podciągania ze sztangą w opadzie tułowia. Sam ruch zaczynamy od przyjęcia właściwej pozycji wyjściowej. Lekki rozkrok, kolana ugięte, plecy wyprostowane. Chwyć sztangę neutralnym chwytem, na szerokość barków, po czym wykonaj opad tułowia tak, by było ułożone niemalże równolegle do podłogi. Wyprostuj ręce – to będzie twoja pozycja wyjściowa. Z niej podciągaj sztangę w górę i lekko po skosie do siebie, tak, aby ruch kończył się w dolnej części klatki. Jednocześnie odciągaj w tył łopatki tak, by po dojściu do końca ruchu ścisnąć je ze sobą. Powinieneś wtedy pomiędzy nimi poczuć wyraźny skurcz. Napięcie mięśni powinieneś też czuć w środkowej części pleców i dolnej mięśnia najszerszego grzbietu. Spięcie takie trzymasz przez sekundę, po czym odpuszczasz i wolnym ruchem wracasz do pozycji wyjściowej. Jednocześnie pozwalasz obciążeniu pociągnąć łopatki maksymalnie w dół. Dzięki temu rozciągniesz solidnie mięsień najszerszy grzbietu. Także podczas opuszczania sztangi do pozycji wyjściowej powinieneś czuć rozkurczające się i wydłużające mięśnie na plecach. W tym też celu faza opadania powinna być o sekundę dłuższa, niż podciągnięcia - będziesz wtedy bardziej kontrolował ciężar i lepiej poczujesz prace pleców.
 
Drugim ćwiczeniem pozwalającym na rozwijanie czucia pleców i jednocześnie rewelacyjnym budowniczym masy są podciągania na drążku do klatki. Ruch jest wymagający, obciążenie w postaci ciała daje się w nim we znaki, ale wszystko to wynagrodzą efekty. Wykonanie zaczynamy od założenia nachwytu na drążek, na szerokość barków. Tułów w postaci wyprostowanej, pozwalamy ręką rozprostować się całkowicie. Stabilizujemy ciało w jednej pozycji. Podciągamy mocnym, płynnym ruchem w górę, rozkładając łokcie na boki. Ciągniemy do momentu, aż drążek dotknie powierzchni klatki lub karku. W tym momencie zatrzymujemy się na sekundę, aby podkreślić i utrwalić skurcz, i dobrze poczuć mięśnie.
Ponieważ podciągania, szczególnie na początku, są bardzo trudnym ruchem, dobrze jest wykonywać z pomocą partnera treningowego, który będzie czuwał nad prawidłową techniką i pomoże w krytycznych momentach.
 
Trenując grzbiet nie możesz przeginać z obciążeniem i musisz dbać o dobrą technikę. Nie bój się zrzucić kilku kilogramów ze sztangi, by poprawnie technicznie wykonać  ćwiczenia na plecy.
 
1a287_trening_plecow.jpg
 
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ !
Niech będzie z Wami siła i honor!