Siedmiokrotny Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger kojarzony jest z posiadania fantastycznych masywnych i strzelistych bicepsów jednak jeszcze bardziej znany był z idealnej klatki piersiowej, dzięki niej stał się ikoną kulturystyki.

 

Od dawna krążyły plotki, że gdy Arnold wchodzi do pokoju, to najpierw wchodzi jago klatka piersiowa, a po kilku minutach dopiero pojawia się sam Arnold. Obwód jego klatki piersiowej wynosił aż 147 cm.
 
Arnold1.jpg
 
Arnold2.jpg
 
Arnold4.jpg
 
Arnold5.jpg
 
Schwarzenegger twierdzi, że nie zawsze tak było - zaznacza, że był to jeden z jego mocnych punktów, ale taki rozwój mięśni wcale nie przyszedł łatwo.
 
Klatka Arnolda rozwijała się ponieważ poświęcał jej bardzo dużo uwagi, ćwicząc ją na początku treningu.
 
Arnold zaprzecza, jakoby posiadał sekret na rozwijanie klatki – to po prostu ciążka praca.
 
Arnold6.jpg
 
Arnold robił to 2-3 razy w tygodniu, a każdy trening składał się 25-30 lub więcej serii podstawowych w ruchu, przy znacznie mniejszym wykorzystaniu maszyn.
 
Zasadą którą zawsze się trzyma jest stosowanie treningu piramidalnego, stopniowo zmniejszając liczbę powtórzeń i zwiększając za każdym razem objętość.
 
Arnold czasami wykorzystywał technikę superserii, które okresowo wykonywał na klatkę i grzbiet. Po serii wyciskania na ławce robił serię podciągania sztangi w opadzie. Ćwiczenia dwóch przeciwstawnych grup powoduje niesamowite napompowanie górnych partii ciała.
 
 
Trening klatki piersiowej Arnolda:
 
Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej 6 x 15,10,8,6,6,4
 
Arnold8.jpg
 
Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośne/głową do góry 5 x 10,8,6,6,4
 
Arnold9.jpg
 
Rozpiętki 5 x 10,8,8,8,6
 
Arnold10.jpg
 
Pompki na poręczach 5 x 15,10,8,8,8
 
Arnold11.jpg
 
Przenoszenia sztangi - sztangielki 3 x 15
 
Arnold12.jpg
 
Ściąganie linek wyciągu – 5 serii po 12 powtórzeń
 
Arnold14.jpg
 
 
Porady treningowe Arnolda:
 
- Aby ćwiczenia na klatkę były możliwie najskuteczniejsze, trzeba stosować różne kąty – poziomą, podniesioną i opuszczoną ławkę – które pobudzają mięśnia w odmienny sposób.
 
- Zmieniając sztangę na sztangielki, możesz ćwiczyć mięśnie w większy, zakresie ruchu, co potencjalnie zwiększa stymulację mięśniową.
 
- Oczywistym jest, że trzeba ćwiczyć każdą część mięśnia piersiowego, aby uzyskać pełen rozwój całego mięśnia. Musiałem więc trenować górna środkowe, dolne, wewnętrzne i zewnętrzne partie piersiowe.
 
- Wyciskanie leżąc było podstawowym ćwiczeniem w treningu klatki piersiowej (rekord Arnolda w tym ćwiczeniu to wynik 227 kg). Powoduje ono wzrost siły, masy i gęstości mięśni, nie tylko w obrębie klatki, ale również w przednich partiach mięśni naramiennych i tricepsach. Moją niezmienną metodą było stosowanie piramidy, czyli zaczynanie od małego ciężaru i dochodzenie do takich, które pozwalały mi jedynie na wykonanie 6-4  powtórzeń. Jeśli twoja klatka piersiowa jest słabszą partią, to istnieją sposoby, aby zmusić ją do wzrostu. Można to zrobić poprzez wykonywania krótszego zakresu ruchu. Dlaczego? Otóż w pełnym ruchu angażujemy mięśnie ramion w tym tricepsy i barki, a celem jest maksymalna izolacja mięśni piersiowych. Rozwiązaniem jest wykonywanie 1/2 lub 3/4 zakresu ruchu podczas wyciskania sztangi.
 
- Ćwiczenie, które moim zdaniem jest niezbędne dla rozbudowy masywnej klatki piersiowej są rozpiętki. Zawsze mocno rozciągałem klatkę podczas ruchu ekscentrycznego, jednak pamiętałem o tym, aby nie obciążyć stawów barkowych zbyt mocno. Wiele osób zakłada, że rozpiętki należy robić na małym lub średnim ciężarze. Moim zdaniem to ćwiczenie jak każde inne, więc aby rozwinąć mięśnie należy wykonywać je na dużym ciężarze. Ja stosowałem metodę zwiększania ciężaru w każdej serii.
 
- Pompki na poręczach - To ćwiczenie stosuje jako dopompowanie. Wykonując to ćwiczenie, zawsze miałem wrażenie, że oprócz tricepsów bardzo silnie pracują także mięśnie piersiowe. To ćwiczenie idealne do budowy dolnego obszaru klatki piersiowe. Ja wykonywałem to ćwiczenie z obciążeniem, zawieszając je u pasa i wykonując średnio 15 powtórzeń. Tułów powinien być przechylony do przodu a nogi zgięte w kolanach. Opuszczam się powoli na poręczach i bardzo szybko wypycham swoje ciało w górę. Wszyscy Ci, którzy chcą wykonywać to ćwiczenie, muszą pamiętać, że należy pochylić się lekko do przodu. To zagwarantuje nie tylko odpowiednią pozycję, ale pomoże rozwinąć dolną część klatki piersiowej.
 
Arnold15.jpg
 
 
Niech będzie z Wami siła i honor !