Przykładowa rozpiska jedzenia dla wagi do 72kg
Witam rozpisałem dietkę dla osoby ważącej 68 – 72 kg.
Zapotrzebowanie ustalone przeze mnie w tej diecie.
Węgle – 5g na KMC
Tłuszcze – ok 0.9g na KMC
Białko – 2.8g na KMC
Węgle – ok 350g
Białko – ok 200g
Tłuszcz – 60g
Posiłek I ( przed wyjściem do pracy lub szkoły) 6.00
100g płatków owsianych + 300ml białka jaj + 100ml zółtka
B – 45g W – 70g T – 30g
Posiłek II 9.00
100g makaronu razowego + 150g twarogu chudego
30g białka – 10g Tłuszczu - Węgle – 90g
Posiłek III 12.00
100g Ryżu białego + 100g piersi z kurczaka + brokuły
25g Białka – 80 g Węgli – 5g tłuszczu
Posiłek IV 15.00 ( przed treningowy )
100g Ryżu białego + 100g piersi z kurczaka + brokuły
30g Białka – 80 g Węgli – 5g tłuszczu
lub
100g makaronu razowego + 100g piersi z kurczaka
80g węgli – 25g Białka – 5g tłusczu
15.35 Suplementy ( Bcaa, Glutamina, Hmb, Stack kreatynowy lub Kreatyna )
16.00 Trening
17.30 – Po treningu Antykataboliki , bcaa , amino, glutamina, hmb, kreatyna
Posiłek V 18.00
200g piersi z kurczaka + brokuły
Białko ok 40g Tłuszcze – 2g – Węgle 1g ( nie wliczone warzywa )
lub
Puszka tuńczyka + warzywa
Białko 25g – Tłuszcze 5g – Węgle 1g
Posiłek VI 21.00
Odżywka białkowa 30g
Bardzo ważne jest, żeby trzymać się swojego zapotrzebowania! Niestety ciągle ktoś zadaje mi pytania czy na mailu czy na siłowni, czy jak kupię tą i tą i tą odżywkę to bedzie dobrze ??
Gdy natomiast spytam o to jak się odżywia to mówi ze 2. 3 razy dziennie i co popadnie…
Musicie pamiętać, " że suplement diety" nie nazywa się tak bo komuś się to podobało tylko dlatego iż jest on uzupełnieniem waszej diety w najpotrzebniejsze składniki więc jeżeli każdy z was dobrze będzie się odżywiał to odżywka będzie wykorzystana w 100% ponieważ uzupełni w nadmiarze to czego nam potrzeba a nie jak u większości ludzi to czego nam brakuje ponieważ olaliśmy jedzenie.
Pozdrawiam i zapraszam do rozmowy na temat jedzonka które rozpisałem
Czerwiec 15th, 2010 at 9:55 pm
moim zdaniem troszkę za dużo białka zazwyczaj osoba o takiej wadze jest jeszcze młodą osobą i to jest wydaje mi się za duża liczba 2,8g białka na /kg.
Czerwiec 15th, 2010 at 9:58 pm
znam osoby w wieku 25 lat które maja taką wagę
Lepiej zjeść troszkę za dużo niż za mało
inna sprawa kiedy ktoś jest młody i ma naprawdę dużo ruchu zapotrzebowanie może być nieco większe jestem zwolennikiem jedzenia większej ilości białka dlatego też przyjąłem taką proporcję
Czerwiec 15th, 2010 at 10:00 pm
Wszystko zależy od tego jak kto i ile trenuje..
Dla osoby normalnej zwyczajnej zapotrzebowanie powinno wyonsić 1g na kmc
dla osoby obciążąnej wysokim wysiłkiem fizycznym od 1.5 do 2
ja jem od 2 do 2.5
I nic sie nie dzieje żadnego nadmiernego spędzania czasu w ubikacji itp..
Czerwiec 15th, 2010 at 10:37 pm
no jak uważasz na każdego działa indywidualnie jeden może potrzebować więcej inny mniej.
Czerwiec 15th, 2010 at 10:49 pm
czyli ile bialka powinienem brac? 1g na 1kmc czy te 2-2,5,oczywiscie bez odzywek nie moge wypelnic tego 2. wariantu
Czerwiec 16th, 2010 at 8:17 am
Co to jest KMC?
Czerwiec 16th, 2010 at 9:47 am
Jeżeli bardzo ciężko trenujesz to mozesz być po środku powiedzmy od 1.5 do 2 max. Jeżeli bedzie cię bardzo czyścić itd. to mozesz zmniejszyc ilość.
Ww – kmc – kilogram masy ciała
Czerwiec 16th, 2010 at 10:10 am
jak tam macie 2,8 g na KCM to znaczy że 2,8 g na KG MASY CIAŁA, prawidłowo powinno się zmieniać posiłki żeby codziennie nie przyjmować tych samych, ale można próbować;) i zgadzam sie z Danielem przy dużym wysiłku fizycznym większa ilość białka nie zaszkodzi;) jeśli chcecie być duzi i silni to trzeba dużo jeść;) i ostro trenować;) pozdrawiam
Czerwiec 16th, 2010 at 11:03 am
Tak można urozmaicać dietę oczywiście w sposób przemyślany i również przeliczony. Tylko trzeba uważać bo często zdaża się, że ktoś coś urozmaici a po miesiacu lub dłuzej pyta czemu nie ma efektów? Gdy spyta się go jak je to wychodzi, że ma w jadłospisie rzeczy których nie wolno za cholere jeść.
rzeczy których powinnismy unikać to głownie:
panierki
sosy
dodatki w postaci nie których przypraw
zasmaszki
rosołki
i inne duperele nawet jak pisze ze ma duzo białka a mało tłusczu
Trzeba też uważać na formę przygotywania ale ja w najblizszych dniach opisze na sportowcu
Czerwiec 16th, 2010 at 12:26 pm
w sumie nie dopisalem waznej rzeczy
rano przed sniadaniem rowniez porcja odzywek
amino, bcaa, glutamina , hmb , booster testosteronowy
oraz przed snem do odzywki bialkowej
aminkowasy bcaa, hmb , glutamina , booster testosteronowy, wit-mineraly, odzywka antykataboliczna
Czerwiec 16th, 2010 at 3:43 pm
aha.juz rozumiem. dzieki ;D
Czerwiec 17th, 2010 at 11:20 am
Dlaczego po treningu nie ma zadnych wegli, jak glikogen ma sie uzupelnic??
Czerwiec 17th, 2010 at 6:30 pm
Jest porcja suplementów po treningowych które uzupełniają glikogen do posiłku można dorzucić z 50g węgli ale po godzinie 18 nie polecałbym ich jedzenia
słuszna uwaga
Czerwiec 20th, 2010 at 6:15 pm
Również wydaje mi się że dieta powinna być dostosowana raczej indywidualnie do predyspozycji osoby. Inaczej do kogoś kto waży 68 kg i inaczej do kogoś kto waży 76 kg i jeszcze inaczej do kogoś kto utrzymuje tą wagę. Wiem na własnym przykładzie…także MOIM zdaniem nie powinno dopasowywać się konkretnej diety do wagi. Każdy ma inne predyspozycje…
Czerwiec 20th, 2010 at 10:41 pm
Dieta musi byc dopasowana do wagi
Ponieważ musisz dostarczać swojemu organizmowi tyle wartości odżywczych ile potrzebuje.
Dlatego też zostały stworzone zapotrzebowania w g/kmc
Predyspozycje za bardzo nic do diety nie maja ewentualnie wyjątki mogą sobie pozwalać na conieco i nic się nie dzieje.