Według portalu sportowiec.org
Zapraszam na trzecią odsłonę ćwiczeń, które pomogą wam osiągnąć wyższy poziom atletyczny w tej ogromnie wymagającej dyscyplinie sportowej jaką jest futbol amerykański.
1. Pull Throughs
Bardzo fajne ćwiczenie dla liniowych. Polecam głęboki skłon i dynamiczny wyprost tułowia.
2. Wyciskanie z przywiązanymi ciężarkami
Ćwiczenie to jest trudniejsze od zwykłego wyciskanie na płaskiej, ponieważ angażuje więcej mięśni pomocniczych i stabilizujących ruch. Nasze ręce muszą przeciwdziałać sile bezwładności, która utrudnia wypchnięcie sztangi. Doskonale imituje przepychanie i blokowanie przeciwnika.
3. Sprint z oporem gumy
Polecam to ćwiczenie running backom i wide receiverom Wykonujemy sprint i gdy guma osiągnie max naprężenie przechodzimy do jak najszybszego 2-3 sek. skipingu i powracamy w tył do luźnego biegu.
4. Wypychanie ciężarka obciążonego z jednej strony (pierwsze 25 sek. filmiku)
Stajemy w lekkim rozkroku, wykonujemy przysiad i przez dynamiczny wyprost nóg wypychamy specjalnie przygotowaną sztangę. Możemy całość wykonać na wyprostowanych ramionach lub połączyć cały ruch nóg w równoczesnym wyprostem ramion.
5. Wykroki na bok
Wykroki w bok wzmacniają mięśnie około-kolanowe tym samym chronią przed kontuzjami staw kolanowy, który jest najbardziej narażony na urazy w sportach kolizyjnych. Włączcie wykroki do treningu a na pewno zmniejszy się prawdopodobieństwo skręcenia czy zwichnięcia. Powyższe mięśnie są przydatne w wielu podstawowych czynnościach jak , szybkie przesuwania się na boki, bieganie, wszelkiego rodzaju kopnięcia a zwłaszcza przy szybkich zwodach.
Polecam:
http://www.sportowiec.org/cwiczenia-dla-futbolistow/
http://www.sportowiec.org/cwiczenia-dla-futbolistow-2/
Proszę o komentarze czy powyższe ćwiczenia są dla was przydatne, czy wykorzystacie je w treningu?
Ładowanie ...
Styczeń 26th, 2010 at 8:16 pm
Trudne Ćwiczenia które bardzo przypominają czynności wykonywane na murawie.
ciekawe
Styczeń 27th, 2010 at 11:39 am
W następnym tygodniu następny zestaw ćwiczeń.
Styczeń 27th, 2010 at 1:46 pm
Świetna sprawa z tymi ćwiczeniami. Myślę że śmiało można niektóre z nich wykorzystać w treningu MMA. Czekam na kolejny zestaw.
Styczeń 27th, 2010 at 2:35 pm
No pewnie, że tak myślę, że dobrze wpływają na poprawe warunków jeśli chodzi o normalna bitke na ulicy. takie czynności jak:
np. wstawanie z kimś kto się na CIebie uwiesi
Odepchnięcie kogoś
przyduszenie i przytrzymanie
Styczeń 29th, 2010 at 7:11 pm
A zwykła siłka nie wystarczy?
Styczeń 29th, 2010 at 10:35 pm
Myśle, że połaczenie ćwiczeń specjalistycznych z “normalnym” treningiem siłowym da najlepsze połączenie
Styczeń 30th, 2010 at 4:27 pm
To ćwiczenie Pull Throughs bardzo fajnie robi się na takich bączka/czajniczkach (dzbanach). Tylko trzeba uważać żeby biodra nie uciekały za bardzo do przodu bo to istota tego ćwiczenia.
Styczeń 30th, 2010 at 4:48 pm
Ćwiczyłeś już Pull Throughs? Przydatne?
Styczeń 30th, 2010 at 11:46 pm
Tak wykonywałem je jakiś czas czy przydatne cóż nie wiem. Uważam że to dobra alternatywa dla martwych ciągów w czasie sezonu. Ćwiczenie angażuje podobne grupy mięśniowe, a jest mniej inwazyjne i nie dźwiga się dużych ciężarów, ale jak wspomniałem trzeba uważać na biodra, żeby nie uciekały.
Luty 1st, 2010 at 10:23 pm
Kiedy jakieś artykuły o futbolu się pojawią bo cicho w tym dziale ostatnio
Luty 2nd, 2010 at 4:21 pm
Pojawią się już niebawem
Luty 6th, 2010 at 7:27 pm
a mam pytanko czy ten bieg z oporem gumy jak by to zastąpił ciągnięciem opony i czy to cospoprawia szybkosc a moze lepsze pieganie sprintó w obciąznikami proszę o odpowiec to dlamnie wazne
Luty 6th, 2010 at 8:32 pm
Może być sprint z ciągnięciem czegoś za sobą. Ale trzeba dobrze dobrać uchwyt na ciele najlepiej jakieś szelki, a jeśli chodzi o bieganie z obciążeniem w postaci plecaka lub obciążników na kostki to jest niezdrowe i bardzo przyczynia się do niszczenia stawów.
Luty 6th, 2010 at 11:33 pm
Przebieżki z ciągnięciem opony możesz śmiało zastosować, myślę, że jest to bardziej skuteczne ćwiczenia jeśli chodzi o kształtowanie mocy nóg (siła+szybkość) i wytrzymałości siłowej niż bieg z oporem gumy. Ćwiczenia takie najbardziej przydaja sie w sportach gdzie musisz przeciwdziałać jakiemuś oporowi,jak np futbol amerykański, rugby, sumo
piłkarze też takie cwiczenia używają, ale mają zamiast opony coś na kształt spadochronu.
Ja sam swego czasu biegałem z uwiązanym na lince ciężarkiem, dobrze mówi Z trzeba dobrze dobrać uchwyt, ja polecam grubą linę. Ćwiczenie daje nieźle popalić, robiłem 6 x 50 m z obciążeniem 15 kilo i miałem po tym naprawdę dość
Luty 7th, 2010 at 2:04 pm
Tylko uważaj na stawy i będzie dobrze trzeba zwracać uwagę na prawidłowe stawieni nóg nie drganie kolan na boki. Biegania z obciążeniem czy np. Jump po schodach ciąganie obciążeń itd. Trzeba uważać a siłe i dynamike na pewno to poprawi
Luty 7th, 2010 at 8:48 pm
ach to dobrze ze to cwiczenia cos pomaga a ile razy w tygodniu to cwiczenie wykonywac
Luty 8th, 2010 at 2:12 pm
razem z treningiem nóg np. myślę, że raz lub dwa zalezy jak sie czujesz na silach
Luty 8th, 2010 at 8:52 pm
ta ja moge nawet ccodziennie moje nogi nieczują zmęczenia ale tez tak myslałem ze 2 razy w tygodniu robic
Luty 8th, 2010 at 9:25 pm
To może dajesz im złe bodźce treningowe? Albo masz takie wrażenie. Napisz jak wygląda Twój trening nóg na siłowni i trening biegowy to wszystko się wyjaśni…
Luty 8th, 2010 at 10:52 pm
Ja po treningu nóg przez nastepne 2 dni mam problemy z chodzeniem a przez 3.4 mam takie ugięcia nie kontrolowane zmeczenie zawsze czuje bardzo mocno
Luty 8th, 2010 at 11:44 pm
2 razy w tygodniu siła po 1 lub 2 cwiczenia na czworogłowe dwugłowe i łydki na czworogłowe 1 cwiczonko przysiady ze sztangą 25 kg i 150 powtórzen nadwugłowe to totrzymanie za achilesy i lecenie do przodu 4 serie po 10 pow i i uginanie nóg z hantlą na pięcie na kazdą noge po 50 pow 1 seria i łydkie wspięcia 150 pow na dzwie nogi.Atrenig poza siłką to rozgrzewka trenining z piłką potem sprinty na ruznych dystansach w ruznych tempach ,ciągnięcie opon pod leką górke TO JEST TAKI PLAN OGÓLNY I NIEWSZYSTKO W NIIM JEST BO W TYM SZCZEGÓŁOWYM TRZEBA BYŁO BY SIĘ TROCHE ROZPISAC A MI SIĘ TROSZKO NIECHCE
Luty 8th, 2010 at 11:46 pm
A trening sprinterski to między 3 a 5 razy w tygodzniu zalezy kiedy ze szkoły wracam
Luty 9th, 2010 at 3:31 pm
W ogóle nie rozumiem tego co napisałeś, ale jeśli robisz szybkość to polecam ćwiczenia plyometryczne mam tu na myśli różnego rodzaju wskoki na skrzynia , wstępowanie na ławkę. Wszystko w sposób dynamiczny. I nie trenuj nóg co dziennie bo to nie ma sensu. Nogi długo się regenerują. A to bieganie z obciążeniem maksymalnie 2 razy w tygodniu. I obowiązkowo dawaj swoim nogom odpocząć.
Luty 9th, 2010 at 3:51 pm
- Siłowych ćwiczeń robisz bardzo mało, może dołóż więcej przysiadów
- To trzymanie za achillesy i lecenie przodu to trochę archaiczne ćwiczenie, może zamiast tego rób martwy ciąg na prostych nogach.
- Zwiększ ciężar, żebyś nie robił po 150 powt. bo tylko ci się wytrzymałość nóg zwiększy
Luty 9th, 2010 at 5:08 pm
heheheheheeh ale sie uśmiałem z tego planu
Napisze Ci jak ja robie nogi:
Przysiad ze sztangą 12.8.6.4.2.1.1. Cięzar max w ostatniej serii 140kg !
Wyciskanie suwnicy = 12/8/6/4/ ostania seria ciężar 350kg
Wykroki ze sztangą po 12 powt na noge sztanga na barkach ok 40 50kg
Uginania nóg leżąć 12.8/6/4 powt na maszynie cięzar na maxa
skłony lub martwe ciągi na prostych nogach
łydki 2 cwiczenia dwa razy w tyg
To przykładowy plan jaki robie na nogi po takim czyms nie da sie wyjsc z siłowni ! i To jest trening nóg
Luty 9th, 2010 at 11:00 pm
wiem ze to zaden plan treningowy ale jak się niema dostępu do profesionalnej siłki to trzeba jakos sobie radzic i mi chodzi zeby zwiększyc szybkosc i wytrzymałosc to jak ktos z was ma czas to m oze by napiłas jak plan treningowy
Luty 10th, 2010 at 9:22 am
Nie potrzeba profesjonalnej silowni żeby robić przysiady czy wykroki rób po 12. 15 powt z minutowymi przerwami ale zwieksz ciężar
Luty 10th, 2010 at 11:02 pm
niestety niemam takiej mozliwosc zwiększania cię zaru mam tylko 25 kg
Luty 11th, 2010 at 9:26 am
Wiec załatw więcej w dzisiejszych czasach to nie problem pujdz do najbliższej tokarni
u mnie swego czasu brali 2.5kg za kg żelastwa
wytoczy ładne krążki i bedzie ok
Marzec 11th, 2010 at 11:51 pm
cwiczenia sa OK, z doswiatczenia trenuje troche inaczej- warzne w FA jest aby przerwy byly nie dluszsze niz 20 sekund 50% max cierzaru i 20-25 powtorzen. I to wtedy nie mozesz wyjsc z silowni (najlepsze ze trening trwa max 45 minut). Poten na trening FA.
Jedno z cwiczen to przysiady z stanga na klatce. Co powoduje automatycznie lepsze wzmacnianie miesni w zdluz kregoslupa i miesni brzucha. By wzmocnic efekt trenuj na grubej kalimacie. Przy czym probuj trzymac duzy palec u nog do gory( bardzo wazne!!!)
Musisz wiedziec czy trenujesz na mase czy chcesz grac w FA