Białko przedstawia szczególną wartość dla sportowców, a zwłaszcza dla ludzi zajmujących się sportami siłowymi. Organizm zdrowego człowieka traci dziennie około 30 gramów białka. Jest to spowodowane koniecznością wymiany zużytych elementów ciała. Zatem do utrzymania odpowiedniej równowagi wystarczyłoby zapewnienie organizmowi ok. 30 gramów białka z pokarmem. U sportowców jednak wymiana białek jest dużo większa, co spowodowane jest treningiem. Sportowiec traci kilkakrotnie więcej białka niż inni ludzie i wobec tego powinien dostarczać dużo więcej białka organizmowi, by jego synteza była większa od rozpadu. Wartości te powinny wahać się pomiędzy 1 g do 2,5 g białka na każdy kilogram wagi ciała. Osobiście uważam, że jeśli nie trenujesz wyczynowo to wystarczą zdrowe dawki w granicach 1-1,5 g białka dziennie na każdy kilogram wagi ciała. Jeśli jesteś wyczynowcem , to niestety musisz spożywać minimum 2 g białka dziennie na każdy kilogram wagi ciała. Teoretycznie można spożywać tyle białka, ile się chce, ale warto jednak wiedzieć, że zbyt duże ilości białka są niewskazane, gdyż obciąża to nasz organizm. W wątrobie nadmierna jego ilość zamieniana jest na glukozę oraz produkty uboczne, takie jak mocznik, który jest następnie wydalany. Nadmiar białka prowadzi także do zakwaszania organizmu, co powoduje zwiększona utratę wapnia z tkanki kostnej. Dlatego zamiast jednorazowo zjadać tyle, ile jest tylko możliwe, lepiej co kilka godzin zjadać mniejsze ilości. Jeśli będziesz jadł częściej mniejsze ilości białka, lepiej będzie ono trawione i wchłaniane. Optymalnym rozwiązaniem jest spożywanie od 4 do 6 posiłków dziennie, z których każdy powinien zawierać od 20 do 40 gramów wysokowartościowego białka. Ponadto aby ułatwić właściwe przyswajanie białka, a w szczególności dużych dawek powinno się przestrzegać pewnych wskazówek. Otóż w celu oszczędzania protein należy dbać o odpowiednią ilość dostarczanych organizmowi węglowodanów. Jeśli podstawowe przemiany metaboliczne będą zasilane energią z węglowodanów, organizm nie zużyje do tego celu białka. Do posiłków należy także dodawać trochę tłuszczów, które spowalniając proces trawienia, przyczyniają się do lepszego wchłaniania protein. Istotne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu, ponieważ przemiana białkowa wymaga dużej ilości wody. Najlepiej pić codziennie ponad 3,5 litra płynów.
Pozdrawiam
@Adam
często zalecają samo białko jaj, z uwagi na tłuszcz zawarty w żółtku...ale ja jem ZAWSZE całe jajka, gdyż w żółtku są wszystkie witaminy i minerały, poza tym już w podstawówce na biologii nauczyłem się, że więcej białka jest w żółtku niż w białku!
jak ktoś jest na jakieś drastycznej redukcji to się może bawić w same białka, ja jeszcze nigdy w życiu nie oddzielałem białka od żółtka a jakoś oponka mi nie rośnie...
Pozdrawiam fanów całych jajek
Również jestem zwolennikiem jedzenia całych jajek oprócz okresu robienia wycinki... Ale niektórzy ludzie są podatni na zwiększanie się poziomu złego cholesterolu przy spożyciu większej ilości całych jajek..
Wiele razy o tym czytałem lecz nigdzie nie było konkretów! Podobnie od dziesiątków lat się pisze o łączeniu np. twarogu z makaronem (dosyć smaczne połączenie w dawnych - i obecnych czasach).
Wiele razy o tym czytałem lecz nigdzie nie było konkretów! Podobnie od dziesiątków lat się pisze o łączeniu np. twarogu z makaronem (dosyć smaczne połączenie w dawnych - i obecnych czasach).
A ta dieta to raczej na redukcję
Piaty powinien być pierwszym, czwarty drugim itd...
Z rana shake proteinowy na zatrzymanie tzw. katabolizmu nocnego, potem omlet najlepiej duży, bo pierwszy posiłek powinien stanowić aż 30 % dziennego zapotrzebowania organizmu na energię.
Dzień powinien kończyć się na twarogu, gdyż białko kazeinowe ma długa wchłanialność (nawet do 8 godzin) i potrafi zapewnić stałą, powolną i długotrwałą dostawe białka do organizmu przez cały okres snu, Lepsza regeneracja :)
Mleko bym wywalił, gdyż zawiera kazeine, przez większoćść ludzi jest ona źle tolerowana i powoduje zalanie sylwetki.
chyba chodzi Ci o laktozę, nie o kazeine...
@Florian
dieta po ch*ju, jak to mówi pewien mój kumpel
śniadanie: 3-4 jajak + 200g pieczywa ciemnego lub 150g owsianki - przykładowo
jak już musisz jesc te bułki, to niech one bedą z chudą wędliną albo kawałkiem fileta lub tuńczykiem z puszki - łatwo przyrządzić, możesz dorzucić jakiś jogurt naturalny albo lepiej serek wiejski, koniecznie wyrzuć te nutelle i inne słodkie badziewia, jak najbardziej owoce w ciągu dnia, wieczorem kostka białego sera i ze 100-150g pieczywa ciemnego:) to już będzie krok do przodu w porównaniu z tym co masz, potem możesz to ulepszać powoli:)
Dorzucając jescze trzy grosze na temat tej "diety" na końcu - czy autor przypadkiem nie zapomniał o tłuszczach?? Powinny one dostarczać Nam aż 30% energii!! Dieta nie opiera się tylko na białku i węglowodanach...
ja pisałem tak bardzo ogólnie, żeby był jakiś progres w porównaniu do tych bułek z Nutellą
Tłuszcze - ok 0.9g na KMC
Białko - 2.8g na KMC
Węgle - ok 350g
Białko - ok 200g
Tłuszcz - 60g
Posiłek I ( przed wyjściem do pracy lub szkoły) 6.00
100g płatków owsianych + 300ml białka jaj + 100ml zółtka
B - 45g W - 70g T - 30g
Posiłek II 9.00
100g makaronu razowego + 150g twarogu chudego
30g białka - 10g Tłuszczu - Węgle - 90g
Posiłek III 12.00
100g Ryżu białego + 100g piersi z kurczaka + brokuły
25g Białka - 80 g Węgli - 5g tłuszczu
Posiłek IV 15.00 ( przed treningowy )
100g Ryżu białego + 100g piersi z kurczaka + brokuły
30g Białka - 80 g Węgli - 5g tłuszczu
lub
100g makaronu razowego + 100g piersi z kurczaka
80g węgli - 25g Białka - 5g tłusczu
15.35 Suplementy ( Bcaa, Glutamina, Hmb, Stack kreatynowy lub Kreatyna )
16.00 Trening
17.30 - Po treningu Antykataboliki , bcaa , amino, glutamina, hmb, kreatyna
Posiłek V 18.00
200g piersi z kurczaka + brokuły
Białko ok 40g Tłuszcze - 2g - Węgle 1g ( nie wliczone warzywa )
lub
Puszka tuńczyka + warzywa
Białko 25g - Tłuszcze 5g - Węgle 1g
Posiłek VI 21.00
Odżywka białkowa 30g
Posiłek 1
Mleko 2% - 500 g
Płatki kukurydziane - 100g
Posiłek 2
Chleb razowy -100g
Jaja kurze całe – 70g
Margaryna roślinna 15g
Posiłek 3
Chleb razowy - 150 g
Szynka z piersi kurczaka - 100 g
Margaryna roślinna - 15 g
Posiłek 4
Ryż biały - 150g
Pierś z kurczaka gotowana - 125g
Oliwa z oliwek – 20g
Posiłek 5 (potreningowy):
Carbo – 60g
Tuńczyk w wodzie – 75 (30-45 minut po carbo)
Posiłek 6
Makaron - 150g
Ser biały – 125g
Oliwa z oliwek – 10g
Białko: 162,62g
Tłuszcze: 86,72g
Węglowodany: 532,28g
Kalorie: 3466,60 kcal
Dzięki jesteś wielki.
.. a co do "białka" to jest jakieś Polskie "bez słodzików"?? (aspartam 100% gratisowy zgon)
Aspartam http://www.youtube.com/watch?v=N2rlwWZfKk8 a dużo innych słodzików działa na tej samej zasadzie. Żeby zrozumieć problem trzeba cały filmik zobaczyć
Widać cena/ilość malutko im tego schodzi. Gdyby tylko opuścili cenę to by mieli rzeszę zwolenników. Smak, kolor i słodkie można zrobić samemu jest dużo naturalnych sposobów. Jak pisałem powyżej produkty z aspartamem (słodziki) będę omijać szerokim łukiem. Tak samo soja i kukurydza amerykańska (wiadomo GMO max i opryski). Gdzie jest najwięcej grubasów USA? A no tak jak się wszystko z soji robi bo tak zdrowej i oleje kukurydzianych w chipsach frytkach itd. Samo zdrowie:) Mam Ciotek w stanach i mówi co ludzie jedzą. Tłumaczą sobie że szkoda czasu na zakupy i przygotowywanie jedzenia itd. No tak lepiej nałożyć całe auto jedzenia na tydzień i wrzucić to do lodówki. Skąd w super marketach pojawiły się tak duże koszyki na zakupy?
Na noc są specjalne białka np firmy UNS, TREC,OLIMP chyba też coś ma, poszukaj, z tańszych polecam UNS. Białka na noc są robione głównie z: kazeiny, kazeiny micelarnej, albuminy jaj, kazeinianu wapnia
To jakie białko hydrolizat polecasz.
Tekst bardzo fajny, milo sie czyta, jest zrozumiały i czytelny :)
Chciałbym przytyć chociaż do 90 , bo ktoś mi kiedyś powiedział ,,najpierw masa potem rzeźba''