Plan posiłków na beztłuszczową  masę ciała.

Jeżeli twoim celem jest zrobienie masy, wysokiej jakości, beż żadnego tłuszczu to musisz  zaplanować system posiłków, który pomoże Ci osiągnąć ten cel.

  W tym celu musisz najpierw poznać siebie, czyli możliwości Twojego organizmu.

A więc skup się uważnie i podążaj za kolejnymi etapami.

Krok 1
Zapisz swoją wagę

Krok 2
Pomnóż swoją wagę przez 2,2 (otrzymasz w ten sposób swoją wagę w funtach), dodaj zero (waga 200 funtów = 2000) i ta liczba będzie stanowić punkt odniesienia dla określenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

Krok 3
Jeśli wartość Twojej tkanki tłuszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóż podstawowe zapotrzebowania kaloryczne (liczbę otrzymasz w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas  ( w naszym przykładzie 2000 x 2=4000) całkowitą dzienną liczbę kalorii potrzebnej dla przyrostu beztłuszczowej masy ciał.

Krok 4
Jeśli Twoja tkanka tłuszczowa stanowi ponad 11% masy ciała, pomnóż podstawowe zapotrzebowania kaloryczne przez 1,7 (2000 x 1,7 = 3400)

Krok 5
Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,55
(dla osoby z zawartością tłuszczu powyżej 11% to będzie 3400 x 0,55 = 1870 kalorii z węglowodanów dziennie)      

Krok 6
Jeśli  chcesz wiedzieć, ile gramów  węglowodanów powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z węglowodanów przez (1870:4=467 g węglowodanów dziennie)          

Krok 7
Określ swoje dzienne zapotrzeboweania na białko mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,3 (3400x 0,3 = 1020 kalorii z białka dziennie)

Krok 8
Jeżeli chcesz wiedzieć, ile gramów białka powinieneś zajadać dziennie, podziel kalorię z białka przez 4 (1020:4 = 255g białka dziennie)

Krok 9
Podziel ilość białek i węglowodanów w gramach przez liczbę posiłków w ciągu dnia (467g węglowodanów:6 posiłków = 78g na jeden posiłek. 255 białka: 6 posiłków = 43g na jeden posiłek)

Zatem w tym przypadku kulturysta o wadze 200 funtów (90,7 kg) i zawartości tkanki tłuszczowej 11% powinien zjadać 78 kg węglowodanów i 43 g białka w każdym z sześciu posiłków dziennie.

Uff, i tak dotrwaliśmy do końca. Wiem że na początku te wszystkie obliczenia wydają się trudne i pracochłonne, ale warto poświęcić troszkę czasu aby dokładnie obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorię.

Toto przykładowy plan posiłków:

Posiłek I
Jajecznica 7 jajek
Piersi kurczaka 60 g
1 filiżanka płatków owsianych
1 mały banan

Posiłek II
Schab o wadze 230 g
85 g makaronu z pełnej pszenicy
½ filiżanki sosu do spaghetii bez tłuszczu

Posiłek III
3 plastry odtłuszczonego sera
115 g piersi z indyka
1 bułka
1 jabłko

Posiłek iV
300g słodkich ziemniaków
1 filiżanka warzyw
230 g piersi z kurczaka

Posiłek V
230 g ryby
300 g ziemniaków

Posiłek VI
Napój białkowy 42 g
3 kanapki z dżemem

Powodzenia i niech moc (masa) będzie  z wami