Chcesz być duży ? nie wiesz co jeść ? Ten Artykuł jest właśnie dla Ciebie !
Witam wszystkich ! Podzielę się dziś z wami bardzo cennymi informacjami na temat odżywiania !
Wiele osób bardzo często zadaje pytania typu;
- Co bierzesz?
- Jakie suplementy są najlepsze ?
- Koks ?
- Czy będę dobrze wyglądał nie stosując diety ale mając wiele suplementów?
Podstawowym i najważniejszym aspektem w kulturystyce jest dieta ! Stosuje ją każdy znany nam zawodnik ! Nie ma znaczenia czy koksujesz czy masz cały plecak suplementów itp. Bez odpowiedniego odżywiania twój towar na który wydajesz kupe kasy marnuje się !
Nie tylko suplementy działają słabiej ale również " koks " nie będzie wykorzystany w 100%.
Wniosek ?
stosuj diętę !
Tak ! i tutaj znów są problemy i narzekanie typu :
- mam codziennie jeść to samo?
- Ja nie zjem tyle ryżu
- Kurczak bez panierki ?
- A gdzie sosy ?
- Smażyć na patelni bez tłuszczu ?
Niestety kulturystyka to same wyrzeczenia w tym sporcie nie ma miejsca na narzekanie i marudzenie !
- Chcesz być mistrzem ? dietuj !
- Chcesz dobrze wyglądać? dietuj !
- Chcesz tylko zredykować wagę ? poprawić nieco swój wygląd? Nie dietując wiele nie zdziałasz.
W ciągu całego życia zjadamy przeciętnie około 30 ton żywności. Gdybyśmy spojrzeli na siebie w lustro, to wszystko co w nim zobaczymy, jest odzwierciedleniem rodzaju konsumowanego przez nas pożywienia.
Dzięki konsumowaniu żywności nasze serce bije, nasze mięśnie pracują, nasze wszystkie organy wewnętrzne prawidłowo funkcjonują. Pożywienie pozwala na utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała, umożliwia regenerowanie się komórek; cały nasz organizm rozwija się dzięki pożywieniu. Pożywienie pomaga nam nawet w procesie myślenia. "Jesteśmy tym co jemy" – mówi stare angielskie przysłowie. Cała ta ogromna masa żywności, którą spożywamy przez całe życie, skomponowana jest z węglowodanów, tłuszczów, białek, witamin, składników mineralnych i błonnika.
Dlatego więc zachęcam was wszystkich do stosowania odpowiedniego zestawu pożywienia
Poniżej zaprezentuję moją akutalną dietę na budowę masy mięśniowej ! bardzo cenna wiedza naprawdę warto !
O to moja aktualna dieta na rozbudowę masy mięśniowej rozpisana i w 100% skonsultowana z Joanną Krupą czołową zawodniczką polskiej sceny kulturystycznej!
DIETA
I TYDZIEŃ
POSIŁEK I
100g Musli,mleko ok 500ml ( rodzynki, różne ziarna )
1 banan + 5 białek jaj
POSIŁEK II
2 bułki graham 150g Filetu z kurczaka + warzywa
POSIŁEK III
100g makaronu + twaróg chudy 100g
POSIŁEK IV
100g Ryżu + 150g wołowiny ( stek )
POSIŁEK V
300g ziemniaków + 150g wołowiny z warzywami
POSIŁEK VI
omlet 7-8 białek warzywa
DIETA
II TYDZIEŃ
POSIŁEK I
Musli 120g, szklanka mleka 1 banan 5 białek jaj
POSIŁEK II
Makaron razowy 100g + Twaróg chudy 120g
POSIŁEK III
100g ryżu + 150g piersi z kurczaka + warzywa
POSIŁEK IV
100g ryżu naturalnego + 150g wołowiny (stek)
lub 100g makaronu razowego + 150g wołowiny (stek)
POSIŁEK V
300g ziemniaka z wody + wołowina 150g
lub filet z kurczaka 150g
POSIŁEK VI
200g filetu z kurczaka + warzywa
lub omlet z 7-8 białek jaj + warzywa
Aktualnie dietę tą stosuję od 25 Listopada 2009 roku do 1 Lutego 2010 roku.
Podczas gdy dojdzie do zmiany jadłospisu i przejscia na diete redukującą tłuszcz to zamieszczę ją oczywiścię na PORTALU.
Poniżej przedstawię jeszcze kilka fotek z aktualną formą w okresie budowy masy mięśniowej ! Mile widziane komentarze również te negatywne 
Klatka piersiowa bokiem
Najszerszy grzbietu tyłem
Najszerszy grzbietu przodem
luzik
Troszkę czarnego humoru po lajtowej seryjce 12 x 100kg
Pozdrawiam wszystkich Sportowców
Grudzień 8th, 2009 at 11:01 pm
czy tłuszcze też liczysz ale nie są zawarte tutaj?
Grudzień 9th, 2009 at 1:38 pm
Witam ! Tłuszcze oscylują w ok 30% jednak specjalnie sie nie przykładam do nich podjadam itd. Tłuszcze ograniczę maxymalnie jak mogę od 1 Lutego kiedy przejdę już na dietę własciwą
Grudzień 9th, 2009 at 1:53 pm
Jezeli chodzi o tłuszcze to oscylują w granicach 30%. Ja generalnie jestem teraz w okresie poza sezonem więc podjadam i też z tymi tłuszczami siebie oszukuję.
Jak wejdę na dietę właściwą podczas przygotowywania sie do Mistrzostw Śląska to wtedy wszytko policze i dokładnie podam
Grudzień 10th, 2009 at 7:16 pm
Czyli diety na redukcje spodziewać można się dopiero w lutym? Nie da rady wcześniej?
Grudzień 10th, 2009 at 10:38 pm
dzięki za odpowiedź i kolejne pytanie
licząc zapotrzebowanie na białko bierzesz pod uwagę białko z ryżu, makaronu itd?
Grudzień 10th, 2009 at 10:47 pm
się źle wyraziłem z tym zapotrzebowaniem – bo masz je jakie masz
chodzi mi oczywiście czy przy układaniu diety bierzesz białko zawarte w ryżu pod uwagę
Grudzień 10th, 2009 at 10:52 pm
Dieta na redukcję tłuszczu i nabranie beztłuszczowej masy mięśniowej ukaże się jak tylko na nią przejdę, w ramach przygotowań do zawodów może troszkę wcześniej zapraszam w takim razie to śledzenia naszego portalu i moich poczynań pozdrawiam !
Grudzień 10th, 2009 at 10:56 pm
nie ponieważ nie ma go tam za wiele. Białko głownie mięso,białka jaj, odżywka białkowa ( blisko zawodów odstawiam ) Jeżeli mam dietę właściwą to jem bardzo dużo mięcha ok 1 kg czasem 1.2 kg piersi z kurczaka codziennie.
W okresie poza zawodami, nie skupiam się aż tak bardzo na ilościach a białko uzupełniam na wiele sposobów.
Grudzień 30th, 2009 at 2:19 pm
Słuchaj ćwiczę od 7 miesięcy ciągle zwiększam masę i zależy mi przytyć jeszcze do wiosny chociaż 5 kg, powiedz jakie suplementy są dobre podczas budowania masy oprócz odżywek białkowych itd. czy dobrze jest brać aminokwasy np. Amino 4500?
Grudzień 30th, 2009 at 2:23 pm
Aminkowasy proste i rozgałęźione to podstawa w diecie. Stosuje sie je cały rok non stop. Zapobiegaja rozpadowi tkanek po wysiłku oraz podczas snu ( katabolizm) to podstawia.
Arginina, kreatyna , glutamina , białko , moze być gainer ale one czesto tłuszczem zalewaja , wit – minertały.
To są suplemenety pomagajace w budowie mięśni
Jednak musze wiedziec jak trenujesz
Jaki masz plan
Jak się odżywiasz
wtedy mogę coś doradzić
Grudzień 30th, 2009 at 2:29 pm
Słuchaj narazie to jest taka amatorka, jestem młody (178cm, prawie 70kg), ćwiczę 3x w tyg. (klatka + triceps, plecy+biceps, barki+nogi), diety nie mam ale staram się jeść masowo jak na moją wagę ze zrodel internetu 5, 6 posiłków, zbytnio nie licze tłuszczów, jem dużo węglowodanów i białka, makarony, chleb razowy, ziemniaki.
Grudzień 30th, 2009 at 2:42 pm
ile wazyles jak zaczales?
Zestawienie grup jest nawet ok chociaż oddzieliłbym te nogi do osobnego 4 treningu.
Jedzenie musi byc regularne ważne nie jesc za dużo tłuszczu bo on blokuje transporty wartosci odżywczych do mięsni.
Grudzień 30th, 2009 at 2:49 pm
Nie pamiętam dokładnie ile ważyłem ale byłem wtedy bardzo chudy w 7 miesięcy treningu przytyłem ok. 10-11 kg i właśnie brzuch mam zaniedbany bo troszeczkę z techu nazbierało się tkanki tłusczowej w okolicy brzucha i po bokach :p, chciałbym zaczac ćwiczyć brzuch ale uważam że jak nie będę miał tkanki tłuszczowej w ok. brzucha a kaloryfer to tak łatwo nie przytyję bo gdzie ta masa pójdzie…, pozatym jak chce się ćwiczyć brzuch to wcześniej chyba trzeba zrzucić tłuszcz…
Grudzień 30th, 2009 at 3:02 pm
Długotrwałe stosowanie diety. Pozwala utrzymać dobrą jakość mięśni i nawet kaloryfer. Na efekt trzeba czekac. Co Ci to da ze przytyjesz i zalejesz sie tłusczem? ja uważam, że najważeniejsza jest jakość
Gdzie pójdzie masa jak bedzie kaloyryfer? w mięsień ! czysta masa mięśniowa to coś pięknego..
Możesz teraz zaniedbac brzuch. A zrobic wiecej kg z tym ze jak kiedys sie wyrzezbisz to nie wiem co z tej ” masy ” zostanie…
Grudzień 30th, 2009 at 3:07 pm
No to skoro gdybym ćwiczył brzuch i miały bardzo mały tłuszczu i np. 5 kg bym przytył i to by wszystko poszło w mięśnie, nie wydaje mi się. Przytyłem 10 kg i widzę że mam już mięśnie, moja klatka nabiera kształtu, ramiona, ale ciekawy jestem czy te 10kg to same mięśnie.
Grudzień 30th, 2009 at 3:45 pm
A powiedz czy trzeba ćwiczyć przedramię i jak często, oraz mój problem to kształt bicepsów lewy zdecydowanie różni się od prawego ale to chyba normalne że mogą mieć różne kształty, ale może z czasem to się jakoś poprawi bo narzie mój lewy biceps mi się nie podoba.
Grudzień 30th, 2009 at 11:27 pm
Słuchaj to czy buduje Ci sie czysta masa mięśniowa widzisz tylko Ty. Podjerzewam ze czyste 10 kg napewno nie weszło..
Ważne że już dużo przybrałeś do puki waga idzie to jest ok. Wymiary i kształ się poprawiają więc jest dobrze.
Słuchaj jeżeli waga rośnie a jakość mięśni jest bardzo dobra. Pojawiają się wycięcia jest kostka na brzuchu to to musi byc masa mięsniowa
Taki jest efek długotrwałego dietowania. Ale naprawde ciężkiego dietowania ( czeka mnie takie od stycznia )
Co do Bicepsów kształt zawsze się różni wymiary też nieco od siebie odbiegają to normalne jesteś zapewne praworęczny.
Cwiczenia na hantlach wyrównują mięśnie ale na początku bardzo częśto występuje ten problem. Z biegiem czasu się poprawi.
Dopiero zaczynasz sie kształotwać stąd dysproporcję.
Na Proporcjonalną i piękna sylwetke trzeba dymać ładnych pare lat
Grudzień 31st, 2009 at 12:54 pm
Właśnie a jeśli chodzi o wymiary to kiedy w bicepsie podskoczy narazie jest tyle samo coś od początku na pewno podskoczyło ale czy to wymaga tyle pracy, teraz ćwiczę cały czas bez żadnych odżywek, miałem 1 cykl na mono. Poza tym jestem ektomorfikiem (chudej kości) i mam strasznie chude przedramię, i czy to będzie się rozrastało proporcjonalnie ?
Grudzień 31st, 2009 at 3:18 pm
Powiem tak:
Kulturystyka – POŚWIĘCENIE , CZAS , CIERPLIWOŚĆ , CIĘŻKA PRACA , WYRZECZENIA , DIETA ,
Kazdy kto trenuje i patrzy na siebie obiektywnie, jest w stanie zobaczyć co ma słabsze co ma gorsze.
Kulturysta jest jak rzeźbiarz który nie rzeźbi dłutem. Tylko rzeźbi wałasne ciało.
Słowa Arnolda z PUmping Iron.
To Ty musisz ustalać priorytety. Bardziej skupiać się na słabszych grupach mięśniowych ale przede wszystkim trenować całe ciało !
NA pytania typu:
kiedy ursone
czy to mi urosnie
czy bedzie rowne czy bede duzy nie jestem w stanie odpowiedziec ani nikt inny na to pytanie Ci nie odpowie,
To wszystko zależy tylko i wyłącznie od Ciebie.
Powiem CI tylko, że jeżeli liczysz na szybki efekt itd i chciałbyś za rok wygladać jak zawodowiec. To niestety nie jest to sport dla CIebie.
lata ! są potrzebne !
Styczeń 1st, 2010 at 4:46 pm
A jeżeli ćwiczy się długo, czy jak przestaniesz ćwiczyć, czy t masa mięśniowa szybko spada, np. 2cm spadek w bicepsie po jakimś czasie czy jednak ta sylwetka zostaje na dłuższy czas taka sama, czy poprostu jak się chce wyglądać cały czas “to trzeba ćwiczyć non-stop bez przerw”, a jak jest ze skórą jeżeli ma się 50 cm w bicepsie i tak skóra jest naciągnięta, to spadek masy spowoduje “zwisy”?
Styczeń 2nd, 2010 at 1:25 pm
hehe wiesz jak nie nazresz sie koksu a zbudujesz sie naturalnie i na suplach to nic nie spadniesz a zeby sie podtrzymac. To wystarcza 2 treningi w tyg.
Jednak jak już w to wejdziesz to w tym zostaniesz…
Poczujesz jak dobrze sie czuje organizm ktory jest wytrenowany i kiedy przestaniesz cwiczyc zacznie Ci tego brakowac.
50 w bicepsie nie przejmuj sie tym bo na to trzeba lat
Styczeń 2nd, 2010 at 8:15 pm
Czasami lepiej mieć 40 cm w bicepsie niż 50 cm, najważniejsze są kształty i proporcje a nie jak największa masa.
Styczeń 3rd, 2010 at 12:13 pm
50 jest też naturalnie raczej nie możliwe:)
Styczeń 7th, 2010 at 8:26 pm
zaczalem cwiczyc 11 miesiecy temu.mam 15 lat,175cm wzrostu i 63kg.przytylem przez ten czas jakies 10 kg.jem duzo makaronu,ryzu,to co zawiera bialko i weglowodany.a poza tym to ja jeszcze jem ryby.cwicze 5 razy w tygodniu.jak wczesniej mi napisales ze mam za slabe nogi,chcialbym sie dowiedziec jakim sposobem bym mogl wyrzezbic swoje uda;]
Styczeń 7th, 2010 at 11:03 pm
Najpierw musisz dołożyć masy ! Przysiady, Przysiady, Przysiady i jeszcze raz przysiady. Wyciskanie na suwnicy, Hack Przysiady na suwnicy, Potem można myśleć o jakiejś rzeźbie
Styczeń 8th, 2010 at 10:45 pm
dzieki za porade.bede sie staral jak najbardziej i w koncu kiedys dojde do swojego celu;]
Styczeń 13th, 2010 at 11:01 pm
Witam!
Piszę w takiej sprawie. Ostanio stanąłem na wage pokazała mi 79kg przy 178cm wzrostu, do tego 20,1% tłuszczu i 40,4% mięsni. Chciałbym zacząć treningi na siłowni. Od czego zacząć? Jaką dietę stosować? Jak lepiej chodzić? 3 razy w tygodniu na siłownię czy 2 razy na siłownię i 2 razy na basen? Najpierw to chciałbym zrzucić z tego tłuszczu, tak żeby potem wyrobić jakieś mięśnie. Co poradzicie? Od razu mówię, że jestem w tym temacie zielony. Jednak nie chciałbym brać zadnych środków-pomagaczy, jedynie białko mógłbym jeść/pić.
Z góry dzięki za pomoc. Pozdrawiam!
Styczeń 14th, 2010 at 10:07 am
Trudno poradzić komuś przez internet co ma robić itd. Nie wiedząc zbyt wiele o nim.
Proponuje 3 razy na siłownie i 1 raz basen.
Rozpisanie planu treningowego itd nie jest problemem. Gorzej tylko, że nie ćwiczyłeś nigdy i nie wiesz za bardzo o co biega.
Powiedz mi tylko czy masz dostęp do publicznej siłowni ? czy masz zamiar trenować w piwnicy ?
Styczeń 14th, 2010 at 7:16 pm
Witaj. Pytanie mam i problem. Trenuję w sumie 2 lata. 1 rok trenigów, 3 lata przerwy, i teraz ponad rok treningów non stop 3x w tyg. Dieta w miare jest. Czasem suple dorzuce. Pytanie: jak często muszę robić przerwy w treningach, chodzi mi o przerwy od siłowni całkowite. Widziałem ze niektorzy robią co 8 tyg 1 tydz przerwy. Ja ćwicze od ponad roku non stop 3x w tyg a w wakacje 2x w tyg. Powinienem przerwe zrobic? I pytanie drugie: czy mogę sobie lecieć cały czas na masę? Czy lepiej zmieniać diete raz masa, raz redukcja? Dodam ze chce sie przymasowac jeszcze z 10-15kg. Mam 170cm 70kg. I problem 3ci: prawie nic mi nie idzie w łapy, głównie w triceps, może zbyt zmeczony byl jak cwiczylem go po klatce. Ostatnio zmienilem zestaw na plecy+tri. Czy to genetyka moze powoduje taki stan rzeczy? Na klatkę i plecy nie narzekam. Pozdrawiam.
Styczeń 14th, 2010 at 9:16 pm
siłownia w Piasecznie Cent-Room. http://www.cent-room.pl/
Wydaje mi się, że sprzęt mają dobry. A jakie korzyści mam z chodzenia na basen?
Styczeń 15th, 2010 at 10:06 am
Pływanie jest bardzo zdrowe. Mocno rozwija mięśnie pleców poprawia wydolność i wytrzymałość. Oczywiście mówimy tu o pływaniu a nie siedzeniu na basenie w wodzie i grzaniu sie przez godzine.
Pływanie to też bardzo dobry trening Aerobowy który spala tłuscz ale musi trwać min 30 min ciągłego pływania.
Jest tam jakiś instruktor?
Wiesz w ogole jak wyglądają ćwiczenia itd. Potrafisz trzymac prosty grzbiet w pochyleniu ? jest bardzo wiele rzeczy które dobry instruktor powinien przekazać ” nowemu ” na siłowni.
Mogę zrobić wiele rzeczy takij jak:
koretka planu
diety
doradzic co jesc itd chociaż ja to wszystko tu ładnie opisuje w moim dzienniku do którego zapraszam.
Jednak pierwszy raz na siłowni musisz sam przeżyć zobaczyć co jak itd. ktoś powinien pokazać Ci jak trenować gdzie co jakie ruchy wykonywane są na daną grupę mięśniową.
Styczeń 15th, 2010 at 10:41 am
Sifu
Powiem tak;
Ja trenuje od 2008 roku bez żadnej przerwy i jest ok.
druga sprawa 8 tyg to absolutnie za dużo.
Myślę, że jak w okresie letnim odpoczniesz sobie troszkę od treningów to jest np. 2 .3 tyg urlop. To bedzie ok.
Zawsze można zastosować tzw trening regeneracyjny na małych ciężarach bez większego przemęczania się po prostu trenować ale ze sporym odpusczeniem sobie. Używać np. tylko maszyn wyciągów i małych ciężarów po 2 tyg takiego treningu regeneracja nastąpi prawidłowo.
Jeszcze innym aspektem jest to ze trenujesz tylko 3 razy w tyg. Uważam, że regeneracja następuje prawiodłow i naprawde nie ma sie czym przejmować
pyanie dotyczące jedzniea i trenigów – Dieta powinna być urozmaicana zmieniana
To nie jest sport w którym rutyna na treningach jest mile widziana. Często trzeba dobrze sie poznać i stosować rózne ćwiczenia zeby pobudzać włókna cienkie i grube.
Uważam i też tak trenuje
Masa wytrzymałość , siłówka , masa połączona z siłą , no i potem wchodzi sie w ostatnie dni przed zawodami wtedy sa serie łączone itd.
Zaznaczam ze to sport który nie lubi rutynowego trenowania. Mięśnie lubią być pobudzane w różne sposoby dobrze jest kombinować.
Musisz mi napisać konkretnie twoj plan wtedy powiem coś na temat tricepsu.
Styczeń 15th, 2010 at 3:35 pm
Daniel, a skoro chodzi o pobudzane mięśni w różny sposób czy dobre jest np. w jednym tygodniu robię na triceps wyciskanie francuskie sztanga dwuracz, a w drugi tydzien hantelka jednoracz, albo biceps jeden tydzien na modlitewniku sztanga, a w drugi na stojąco + hantle dwurącz, czy taka zmienność ćwiczeń jest dobra ?
Styczeń 15th, 2010 at 6:47 pm
Wyciskanie francuskie leżąc pierwszy tydzien – wyciskanie sztangi wąska na ławce drugi tydzien
ważne jest zeby zaczynac treningi od konkretnych cwiczen budujacych mase miesniowa. A wyizolowane robic na koncu
jak np. w tym tyg zrobisz modlitewnik to za tydzien zrob w podoporze o kolano.
potem znow modlitewnik i po jakims czasie np.
Hantle siedzac w oparciu z pozostawieniem jednej w gorze podczas wykonywania ruchu druga a za tydzien modlitewnik jedno racz z hantla.
Wymiennosc jest ważna to naprawde działa jednak bardzo duze znaczenie ma wtedy dostepnosc do sprzetu. Majac silownie dobrze wyposazona mozna wykonywac wiele fajnych cwcizen
Styczeń 16th, 2010 at 11:16 am
tak, instruktor jest. jak byłem wczoraj to był przy mnie cały trening i pokazywał. Ułożył mi taki plan na pierwszy miesiąc:
KLATKA
wyciskanie sztangielkami (ławka płaska:) 3×12
PLECY
ściąanie drążka do karku 3×12 + lędźwie
BARKI
ławka kąt prosty (wyciskanie sztangielkami siedząc) 3×12
TRICEPS
ściąganie drążka stojąc 3×12
BICEPS
prostowanie przedramion przemiennie 3×12
NOGI
suwnica 3×12
uginanie podudzi leżąc na brzuchu 3×12
BRZUCH
spięcia 3×20
AEROBY
40-60minut
Może być coś takiego?
Tylko jakie aeroby robić najlepiej? Zależy mi na mięśniach brzucha, moge dołożyć jeszcze jakieś ćwiczenia?
i co z jakąś dietą? Nie bardzo rygorystyczną na początek, ale taką, żeby pomagała w osiąganiu efektów (najpierw spalenie tłuszczu a potem na mase)
Styczeń 16th, 2010 at 11:19 am
a co do basenu też już raz byłem. Godzinę czasu. 25 basenów żabką i 25 basenów kraulem na przemian. Przepłynąłem 1250metrów.
Styczeń 16th, 2010 at 1:22 pm
Basen bardzo ładnie tak trzymaj.
Co do tego planu jestem nim zdziwiony. możesz napisać jak to wygląda jeśli chodzi o dni ? na ile rozpisane i jakie przerwy i czy on Ci kazał w każdy dzien robic te wszystkie ćwiczenia ? jeśli tak to pewnie chodzi mu o rozruszanie mięśni taka ogólnorozwojówka podejrzewam
powiedz co Ci o nim powiedział
Styczeń 16th, 2010 at 2:14 pm
powiedział żebym chodził w poniedziałki środy i piątki i przez pierwszy miesiąc tak ćwiczył. A to coś jest z tym nie tak?
Styczeń 16th, 2010 at 4:03 pm
Pax10 – co do diety to ogranicz tłuszcze, cukier, jedz 4-5 posiłków dziennie, staraj się jeść produkty zawierające dużo białka (kurczaki, jajka, ryby, sery, wędlina) ćwicz regularnie (3x w tyg.)jeden dzień na basen albo rower i forma sama przyjdzie.
Styczeń 17th, 2010 at 11:20 am
Czyli dał Ci ogólnorozwojowy trening. To dobry pomysł nigdy nie miałeś z tym styczności więc się rozruszasz. Potem pomyślimy nad czymś konkretnym.
Danio – Sery, żółtko z jajek , wędlina najczęściej majaą w składzie tłuszcz.
Ogólnie nabiał nie jest dobry podczas spalania tłuszczu. Wędlina to najczęściej przeroby nie wiesz tak naprawde co jakiś producent w nie wciska.
Należy jeść regularnie co 2.5 do 3 h to jest najważeniejsze. Wtedy pobudzasz przemiane.
zapraszam do przeczytania tych postów ( tego w którym piszemy )
i
http://www.sportowiec.org/forma-na-lato/
Tu masz opisane to co najważniejsze
Styczeń 17th, 2010 at 6:21 pm
ja aktualnie chodzę do liceum, więc te moje jedzenie to tak troche ograniczone jest. przez ostatni tydzień starałem sie jeść co około 3 godziny.
rano zwykle jakieś jajka (jajecznica z 5 białek i 1 żółtka), jajka na twardo/miękko, omlet z białek. potem w szkole jadłem dwa razy. Jeden serek wiejski i jedną kanapkę z pieczywa razowego, do tego jakaś szynka i warzywo. Potem po południu obiad to ziemniaki/ryż surówka warzywna i kurczak/indyk/ryba/chuda wołowina. potem około 19 jeszcze jeden serek wiejski, truskawki lub ananas i około 21-21:30 puszka tuńczyka w sosie własnym. Do tego 2,5-3 litry wody niegazowanej dziennie. Może być? czy coś zmienić/dodać/uzupełnić/ograniczyć?
Od jutra zaczynam treningi na siłowni
właśnie, po treningu jeść coś od razu? jakieś białko albo coś?
Styczeń 17th, 2010 at 7:11 pm
Tak posiłek po treningu jest bardzo ważny. ( odzywka białkowa plus amiokwasy ) 15 min pózniej pierś z kurczaka z warzywami.
Dobrze po godzinie 18 jeść juz mniej węgli a wiecej białka.
Zamien serek wiejski w szkole na 100g ryżu z piersia z kurczaka. Zrób to pojemnika i zjedz na przerwie.
Pamietaj zeby unikac, sosów, panierek, ok 19 zjedz 150 g piersi z kurczaka plus warzywa,
do szkoły mozesz też brac np. Chlebek razowy a w nim 100g piersi i do tego jakas sałatka.
Styczeń 17th, 2010 at 8:17 pm
właśnie, co do tej odżywki i aminokwasów, co polecasz brać? Bo nie mam kompletnie pojęcia, a nie chce bez żadnej wiedzy kupować tam na siłowni, bo chce uniknąć nafaszerowania mnie jakimś syfem.
Styczeń 17th, 2010 at 8:23 pm
odżywki są hermetycznie zapakowane zawsze po otwarciu dekla są zaklejone. I oczywiście orginalne. Jeżeli sprzedaja tam normalne suple róznych producentów to nie musisz sie obawiac byle Ci z pod lady nic nie dawali.
Co do Amino, najlepiej proste i rozgałęzione.
Rozgałęzione stosuje sie najczęśćiej przed i po treningu a normalne proste 3 razy dziennie.
Bardzo ważne uzupelnienie diety. Powinno sie je cały rok stosować
Co do doboru odżywek itd narazie sie wstrzymamy przetrenuj ten miesiąc na sucho
Styczeń 17th, 2010 at 9:34 pm
ok, dzięki wielkie
to przez miesiąc robie wg tego planu, a potem jakoś będziemy go zmieniać?
podzielimy go na górę i dół oddzielnie?
jeszcze jedno pytanie, ćwiczenia aeorobowe to jakie najlepiej robić? Rowerek tylko?
Co z mięśniami brzucha?
tylko spięcia 3×20 czy coś jeszcze?
Styczeń 17th, 2010 at 9:42 pm
ostatnia sprawa:
do diet polecasz ryż, ale jaki? Biały czy jakiś brązowy?
Styczeń 18th, 2010 at 12:55 am
mógłbyś podać jakie połączenia parti mieśniowych stosujesz przy robieniu masy ?
Styczeń 18th, 2010 at 11:01 am
Ćwiczenia Aerobowe opisane są w poście http://www.sportowiec.org/forma-na-lato/
Co do planu,za miesiąc zobaczymy co Ci instruktor rozpisze ciekawi mnie to jaki plan Ci napisze czy walnie rutyne jakiegoś gotowca dla początkujących czy się postara. Przeanalizujemy i wprowadzimy ew. zmiany.
Brzuch wystarczy trenowac 2.3 razy w tyh jakies unoszenia nog do klatki na dolne części i spiecia i brzuchy na górne. można też skos robić na twisterze.
jeśli chodzi o ryż brązowy najpożywniejszy i najlepszy ale nie lubie go
Styczeń 18th, 2010 at 11:01 am
wszystkie grupy mięsniowe oddzielnie trenuje 5 razy w tyg.
Styczeń 18th, 2010 at 1:01 pm
a jak robisz oddzielnie biceps i triceps to po ile cwiczen? bo taki trening chyba nie trwa zbyt długo
Styczeń 25th, 2010 at 11:39 pm
Powiedz jak lepiej ćwiczyć robić masę małymi krokami następnie robić rzeźbę i znowu masę czy robić masę przez dłuższy czas i dopiero potem rzeźbę ?
Styczeń 25th, 2010 at 11:49 pm
Masa, wytrzymałość, siła , kształt, Stosowanie róznego rodzaju treningu pozwala na uzyskanie lepszych efektów
Luty 3rd, 2010 at 3:55 pm
Witam Daniela
Moj wzrost : 173 cm waga: 77,5 kg.. biceps: 39 cm przedramie: 31 cm obwod klatki: 110 cm obwod w pasie: 78 cm … Trenuje juz 2 lata … Mam 17,5 lat .. MOje efekty: klatka:105 kg przysiad: 170-180 kg martwy 150-160 kg 
Pytanie jak ruszyc ta sile bo juz troche stoi 
Luty 4th, 2010 at 9:32 am
Ładny wynik w przysiadzie!mam nadzieję że techniczny i do kąta prostego przynajmniej siadasz, ale w martwym coś cienko sądząć po przysiadzie masz mocne nogi więc powinieneś targać więcej. No i wyciskanie w stosunku do nów słabiutkie ale jak na twoj wiek wyniki bardzo dobre !
Jak trenujesz? musiałbyś mi plan rozpisać to postarm sie pomóc
Luty 4th, 2010 at 9:56 am
Ok pozniej bede mial wiecej czasu to rozpisze moj plan
Luty 4th, 2010 at 3:27 pm
czy ktokolwiek robił sobie te elektroniczne analizy składu ciała, które są na siłowniach?
Luty 5th, 2010 at 9:10 am
Chodzi Ci o pomiar tkanki tłuszczowej ?
Luty 5th, 2010 at 1:22 pm
niekoniecznie bo co innego sprawdzać samą tkankę tłuszczową, a co innego analiza (chyba że się mylę i to jest to samo). Analiza składu ciała: stajamy na czymś przypominającym wagę, łapiemy rączki tej maszyny (coś jak przy pomiarze tętna
) i w ciągu kilku minut taki sprzęt na przelicza wszystko. Czyli wzrost, waga, BMI, % tkanki tłuszczowej, % mięśni, % wody w organiźmie, protein, minerałów, stosunek poszcególnych rzeczy do siebie, liczbę kalorii do spożycia, itp. itd. Wychodzi cała kartka cyferek, liczb, skal, wykresów.
Luty 6th, 2010 at 1:21 pm
To to jest pomiar tkanki tylko taki wypasiony ale one czesto się mylą. Lekarze maja sprzet do tego Ci sportowi czy np. Dietetycy wtedy mierzą tłuszcz na ciele takimi sondami do pomiaru. Ale tak mialem styczność z takimi bajerami
Jakie masz wyniki ?
Luty 6th, 2010 at 3:48 pm
zależy które…
obecnie ogólna skala fitness to 107 pkt
Luty 7th, 2010 at 2:00 pm
chodzi mi o stosunek tluszczu do mięsa
i wody
Luty 7th, 2010 at 4:41 pm
ile lat ćwiczysz na siłowni???
Luty 8th, 2010 at 1:29 pm
jeżeli wierzyć analizie to:
masa ciała – 107kg
wody – 66.5
beztłuszczowa masa ciała – 91,6
masa mięśni – 54,8kg
masa tkanki tłuszczowej – 15,4kg
% zawartość tk. tł. – 14,4
od stycznia trening 2 x dniennie, rano aeroby 50min w tętnie 130-140 (5xtyg.) i wieczorem siłowy (5xtyg), minimalna dieta utrzymywana do zbicia wagi + suplementy (aminokwasy, glutamina) i odżywki (białko serwatkowe >80%, białk.-weglowo. 50-50 % i kompleks białek nocnych 75%)
Luty 8th, 2010 at 2:10 pm
to dobrze jesli o wyniki chodzi dodaj fotke na sportowca w ogole zapraszam do tej zabawy wszystkich cwiczacych !!!!!!!!
jezeli chodzi o mnie to 8 rok
Marzec 3rd, 2010 at 3:52 pm
mam pytanie co do treningu na mase zastanawiam sie czy robic wolne ruchy i spinac przy szczytowym momęcie miesnie i przytrzymac tak na 2 sec
caly trening by byl robiony powoli i dokladnie co o tym myslisz zalezy mi tylko na masie bo sile juz nabylem
Marzec 3rd, 2010 at 6:11 pm
No taki trening jest najlepszy na masę, dokładne, techniczne ruchy a na szczycie spięcie.
Marzec 4th, 2010 at 10:14 am
Mase dobrze robi się na dużych ciężarach można też oszukać troche w ruchach, Bardzo ważnę są również powtórzenia wymuszone, napięcia mięśni itd to bardzo skuteczna metoda, ale przy budowaniu masy nie koniecznie własciwa, trzeba pamiętać ze ma byc ciężko i można oszukiwać
Marzec 4th, 2010 at 11:08 pm
caly czas robie trening na duzych ciezarach i wydaje mi sie ze przepalam miesien
moglbys mi rozpisac w takim razie jakis dobry plan na mase z priorytetem na łapy i ogolnie chcialbym pojsc w szerz bylbym wdzieczny
Marzec 5th, 2010 at 1:04 am
nie robisz żadnego cyklicznego treningu tylko non stop masa? Zmieniasz chociaż trochę ćwiczenia, ich kolejność, ilość, przerwy? Czym objawia się to “przepalanie mięśni” o którym piszesz?
Marzec 5th, 2010 at 10:21 am
Witam nie mozna ciagle trenować na takich cięzarach bo sie przetrenujesz, Plan treningowy zrob sobie tydzien przerwy i potem 2 tyg treningu na lekkich cieżarach ja borykam sie z przetrenowaniem i nie wiem jak wkoncu rozwiaze swoje problemy
Marzec 6th, 2010 at 2:28 am
zmieniam dni treningowe łączenie parti miesni i ciwczenia co miesiąc i stosowalem Twoj plan na plecy i jest bardzo dobry ok dzieki zrobie tak jak mowisz
Marzec 6th, 2010 at 12:15 pm
A mam pytanie mogę jednocześnie robić siłowy trening na klatkę oraz lżejszy trening na pozostałe partie mięśni ?
Marzec 6th, 2010 at 3:14 pm
Tak jeśli ma to służyć np: zniwelowaniu dysproporcji klatki do reszty ciała.
Ale jeśli chcesz odpocząć to polecam zupełny 2-3 tyg rozbrat ze sztanga
Marzec 6th, 2010 at 3:15 pm
Możesz ale musisz pamiętać, że mocne barki i tricepsy to podstawa przy wycisku, także nie poprawisz swoich osiągnięć na ławie ponieważ dojdziesz do maxa ile pocisznie klata a siadze triceps i barki, np, Wycisniesz tylko 5cm od klatki i wtedy gdy w wyciskaniu siłowym włącza się w dużej mierze triceps po prostu padniesz
Marzec 16th, 2010 at 11:06 pm
Mam pytanie, jak to jest z tymi węglowodanami? Dzielą się niby na proste i złożone, proste to biały chleb, owoce, słodycze itp, złożone to makaron, kasza, ziemniaki itp. Przez cały dzień powinno się jeść złożone, a bezpośrednio po treningu proste. Złożone mają mieć niski indeks glikemiczny, a proste wysoki.
Tyle że na pierwszej lepszej stronie z IG, np tej: http://dietamm.com/index.php?p=ig jest często odwrotnie, banany 52 – wszystkie ryże mają więcej, mleczna czekolada tylko 43 – mniej od makaronu, nawet miód tylko 55. Już nie wiem co mam jeść od razu po treningu (odżywek nie mam).
Marzec 17th, 2010 at 9:51 am
Sluchaj dieta opierac powinna się własnie na złożonyh z powodu ich wchłaniania no i przede wszystkim sie nie odkładają.
Po treingu najlepiej jeść :
Posiłek białkowo węglowodanowy czyli:
węgle – kasza, ryż , makaron razowy, ew. płatki owsiane,
białko – za raz po treningu np. odżywka białkowa warto się zaopatrzyć
źródło pokarmowe – pierś z kurczaka, ryby, wołowina , białka jaj,
czyli po treningu
100g ryzu + 150g piersi z kurczaka plus warzywa
100g makaronu razowego z 150 piersi kurczka + brokuły
120g platek owsianych + 5 białek jaj i jedno zółtko
Marzec 17th, 2010 at 3:35 pm
No tylko jak odróżnić złożone od prostych? Czy owoce to są w. złożone skoro nie mają wysokiego IG?
Marzec 18th, 2010 at 9:30 am
z owoców generalnie powinno sie jesc grejfrut truskawki i ew. banan.
jabłka i cala reszta maja już bardzo dużo cukru.
Poszukaj na necie tabel żywieniowych.
z podziałem na węgle proste i zlożone
Nie jetem w stanie wszystkiego pamiętać nie odróznisz ich musisz po prostu wiedziec jakie owoce lubi nne produkty maja węgle w składzie ile cukru białka itd.
Marzec 22nd, 2010 at 8:58 pm
Witam!
Trenuję od 2 misięcy 3 razy w tygodniu. Chciałbym spalić tłuszcz którego mam całkiem sporo;/ no i na lato zrobić sobie masę i do tego jakąś rzeźbę. Jak się za to zabrać? Co stosować? W jakiej kolejności? Najpierw sie odtłuścić spalaczem+aeroby czy najpierw zrobić mase ćwiczeniami+jakims białkiem+np kreatyną?
Marzec 22nd, 2010 at 11:43 pm
Kulturystyka to sport w którym potrzeba lat do lata raczej nie podziałasz za wiele
Aeroby dieta i trening na mase
wszystko juz rozpisalem ja na twoim miejscu staralbym sie spalic tłuszcz jesli chodzi o suplementy spalacz bialko kreatyna nie wspomaga spalania tluszczu powoduje retencje wody wiec raczej odpada
napisz ile masz lat i jak do tej pory trenowales
na lamach portalu wszystko juz opisalem
forma na lato
trening na mase
wszystko znajdziesz w postach przeze mnie pisanych
Marzec 25th, 2010 at 5:29 pm
mam 18 lat, trenuje dopiero od 2 miesięcy 3 razy w tygodniu. Od miesiąca z podziałem na:
-klata 2ćwiczenia, plecy 2ćwiczenia, biceps 2ćwiczenia, nogi 2ćwiczenia, brzuch 2ćwiczenia, 30minut aerobów, sauna 2×7,5 minuty
-barki 3ćwiczenia, kaptury 1ćwiczenie, triceps 2ćwiczenia, przedramię 2ćwiczenia, brzuch 2ćwiczenia, 30minut aerobów, sauna 2×7,5 minuty
Marzec 25th, 2010 at 10:19 pm
a jeszcze takie pytanie od kolegi, który chciałby ćwiczyć w domu, w miarę własnych możliwości. ma ławeczkę skośną do brzuszków i drążek, co jeszcze potrzebuje, żeby w miarę tanio go to wyszło, a żeby mógł poćwiczyć? I jak na takich “domowych” sprzętach najlepiej, najefektywniej ćwiczyć? jakby ktoś mógł to w miarę przejżyście opisać bylibyśmy wdzięczni
Marzec 26th, 2010 at 9:35 am
Do ćwiczeń w domu wystarczy ci ławeczka regulowana, sztanga, para sztangielek i to w zasadzie wszystko. To jest podstawowy sprzęt, który musisz mieć aby się rozwijać.
Potem możesz zrobić sobie drążek i zainwestować w mini atlas, w którym będzie linka do ćwiczeń na plecy i triceps.
Marzec 27th, 2010 at 9:54 pm
Witam wiesz moze jak duzy negatywny wplyw mam marihuana przy budowaniu masy ?
Marzec 28th, 2010 at 7:49 pm
a czy bieganie rano, przed śniadaniem, takim średnim tępem około 30 minut byłoby dobrym ćwiczeniem aerobowym?
Marzec 28th, 2010 at 10:16 pm
ja też ponawiam pytanie, czasami częściej lub rzadziej lubię sobie zajarać skręta, wiem że marihuana strasznie wysusza organizm, a jak wiadomo kulturysta potrzebuje jej dużo w organizmie. Czy palenie ma aż tak ogromny wpływ na przyrost masy mięśniowej ?
Marzec 29th, 2010 at 1:56 pm
Witam. Co do Maryśki na scina białka jak alokohol od czasu do czasu można jak wszystko zresztą ważne żeby nie robić tego zbyt często itd. Wiadomo ze napewno nie pomaga a szkodzi. Nie używam takich spraw więc nie wiem muszę doczytać na ten temat
Marzec 29th, 2010 at 1:58 pm
Co do paxa napisales mi po ile robisz cwiczen i juz widze, że jest ich za mało w ogole jakis podział na dni ? czy wszystko robisz codziennie ? i wywal ta saune nie pomaga . A trening juz rozpisywalem dla początkujących trzeba poczytać post forma na lato i wszystko będzie jasne i czytelne.
Co do trenowania w domu trzeba miec wszystko to co jest potrzebne do podstawowych cwiczen na wolnych cięzarach
Marzec 29th, 2010 at 2:00 pm
Sztanga ławka hantle skręcane najlepiej i dużo ciężarów ! i przede wszystkim twardą podłoge zeby nie przeleciec do sąsiada ze sztanga
Wyciskania na hantlach sztangach
martwe ciągi z hantlami bądz sztana
przysiady wykroki przysiady ze sztanga z przodu jest wiele cwiczen naprawde
francuskie wyciskania lub waskie na triceps hantlami jednorącz trzeba to do kupy poskładac i jechac ostro
Kwiecień 26th, 2010 at 1:29 pm
No człowieku budowe masz przekozacką tak dalej !
Kwiecień 26th, 2010 at 3:10 pm
Dzieki nie przestane luz
Kwiecień 29th, 2010 at 3:07 am
Hej Daniel,
Chodze na silownie od roku.Na poczatku bylo duzo biegania zeby schudnac(wazylem 104 kg)i sie udalo.W 3 miesiace schudlem 15 kg i czuje sie o wiele lepiej.Teraz jestem 188 cm a waze 91 kg.Mam jeszcze troche tluszczyku na brzuchu i z bokow ale staram sie nad tym pracowac.Kiedys gdzies przeczytalem,zeby miec fajne efekty to niestety 40% to dieta a reszta to cwiczenia.A wiec moje pytanie do Ciebie jest nastepujace:jezeli zastosuje sie do Twojej diety to czy moglbys mi napisac jak u Ciebie wygladaja cwiczenia,tzn.jak czesto chodzisz na silownie,jak cwiczysz,tzn.ile masy po ile serii i czy dobrze jest robic triceps i biceps w jeden dzien,w drugi plecy,trzeci klatke itp?
Slyszalem bardzo duzo opinii jesli chodzi o plan cwiczen i ilosc powtorzen oraz wage ciezarkow wiec prosze o podpowiedz.
Dzieki.
Kwiecień 29th, 2010 at 11:43 am
Masz trochę błędne dane bo 70% dieta suplementacja a reszta 30.
Treningi sa rozpisane zawsze pisze jak aktualnie trenuje i na jakim etapie jestem sprawdz moje posty. Co do jedzenia również jest rozpisane
Pozdrawiam
Lipiec 25th, 2010 at 5:58 pm
witam..
mam 16 lat wzrost 183 cm waga 74 kg
chce sobie wyrobić klatke i biceps
jakie bys mi doradził odzywki na mase oczywiscie bede stosował tą diete..
moje cwiczenia to pompki i podnoszenie hantli i drązek