Jak budować naturalnie masywne bicepsy, jakie ćwiczenia i metody są do tego najlepsze?

 

Myślę że większość facetów, którzy interesują się kulturystyką widziała nie jeden filmy z udziałem Arnolda Schwarzenegger’a. Wielu z was zapewne patrzyła z zazdrością na pięknie grube i wyrzeźbione ramiona Arniego- na pewno pragneliście posiadać dokładnie takie same.  Posiadanie dużych, muskularnych ramion zawsze wydaje się być podstawowym elementem definicji określającej danego osobnika jako dużego i potężnego „Herkulesa”. Dosłownie rzecz biorąc, mógłbyś nie mieć dobrze zbudowanej klatki piersiowej, pleców, barków czy też nóg, a mieć tylko parę ogromnych ramion, o obwodzie 45 cm – ale to nie jest takie łatwe. Otóż, może nie każdy jest tak uwarunkowany genetycznie, żeby mógł zbudować ramiona o obwodzie 48 – 55 cm (zakładając, że ciężko pracuje), jednakże nie widzę żadnego powodu, dla którego facet, który wykonuje prawidłowy trening, nie mógłby zbudować sobie ramion o obwodzie 40 czy  44 cm. Oczywiście ramiona nie będą wtedy tak duże jak te Arnolda za jego najlepszych czasów, jednak prawdziwa para ramion o obwodzie 40 - 44 cm, złożona z solidnych i wyrazistych mięśni, będzie wyglądała jak Kartaczownica Gatlinga (karabin maszynowy)! Prawda jest taka, że pytanie faceta o to, ile  w obwodzie mają jego ramiona przypomina pytanie go o to, ile może wycisnąć na ławce. Obwód bicepsa jest dumą i oznaką męskości.

 

Jest bardzo mało kulturystów, którzy faktycznie mają potwierdzone przynajmniej 50 cm obwodu ramienia , więc nie zamęczajcie się tym, że wasze ramiona nie wyglądają tak jak Arnolda w przeszłości. Jeśli dacie radę zbudować ramiona o obwodzie 40 cm lub trochę więcej , a do tego zrobicie to naturalnie, bez żadnych używek, to nie ma się czego wstydzić - to jest już przyzwoity rozmiar. 
 
Dziś, mając 36 lat, mogę się pochwalić 22-letnim doświadczeniem w trenowaniu kulturystyki bez stosowania używek, a po przerobieniu wszystkich, najróżniejszych metod treningu ramion, jestem w stanie powiedzieć, które z nich są skuteczne dla kulturysty nieprzyjmującego sterydów, a które nie. Większość ludzi mówi mi, że moje ramiona są najwspanialej zbudowanymi częściami mojego ciała, a do tego otrzymuję całe mnóstwo wiadomości, w których ludzie proszą mnie o podzielenie się z nimi informacjami na temat ulepszenia treningu ramion. Ludzi ci są zazwyczaj zszokowani, gdy mówię im, że z wszystkich części ciała ramiona trenuję najmniej. Żeby rozwinąć imponujące mięśnie ramion nie musisz każdego tygodnia spędzać wielu godzin na ich ćwiczeniu. Wręcz przeciwnie, uważam, że około 95 proc. naturalnych kulturystów, którzy pragną mieć większe ramiona, nie osiąga pożądanego przez siebie efektu wskutek przetrenowania mięśni. Interesujący jest dla mnie także fakt, że wielu ludzi, którzy nie mają szczególnie rozwiniętych ramion, słucha rad swoich osobistych trenerów w kwestii podwajania a nawet potrajania ilości treningu ramion (żeby osiągnąć lepsze rezultaty), a następnie jest bardzo rozczarowanych tym, że mimo dodatkowego wysiłku nie osiągają zadowalających ich wyników. Dlaczego tak jest? Ano dlatego, że zasoby biochemiczne, których nasze ciała używają do budowania mięśni są ściśle ograniczone i każda ilość treningu przekraczająca tę ścisłą ilość, dzięki której budujemy mięśnie, prowadzi po prostu do regresu, a nie postępu w budowie masy. Kluczem do budowy wspaniałych ramion jest trening o dużej intensywności, połączony z odpowiednimi okresami regeneracji, które dają ciału wystarczająco dużo czasu do wytworzenia mięśni.
 
Musisz pamiętać o tym, że o ile nie przyjmujesz chemicznych wzmacniaczy, to możesz trenować albo intensywnie, albo długo, ale nie możesz robić obu tych rzeczy na raz. Organizm nie potrafi w sposób naturalny uzupełnić wszystkich, zasobów biochemicznych potrzebnych do budowy mięśni , podczas i/lub po długich i intensywnych sesjach treningowych. Kiedy idziesz na siłownię podnosić ciężary, to Twoim celem powinno być stymulowanie wzrostu masy mięśniowej, a nie udowadnianie sobie, jak duże obciążenia może znieść Twoje ciało. Jeśli chcesz zobaczyć znaczące postępy to musisz iść na siłownię, trenować intensywnie tak długo, jak to jest potrzebne do zastymulowania rozwoju masy mięśniowej, a następnie przestać. W większości przypadków czas ten nie powinien przekroczyć 30 minut. Jedną z ważniejszych rzeczy, o których ludzie zapominają jest to, że mięśnie ramion są bardzo mocno wykorzystywane w sposób pośredni, podczas ćwiczenia innych partii mięśni. Jeśli mi nie wierzycie, zapytajcie Dorian Yates któremu całkowicie pękł biceps podczas nadmiernego wiosłowania sztangą w opadzie tułowia. Jestem pewny, że Wy sami, czy też ktoś, kogo znacie, mógł uszkodzić sobie bark albo triceps podczas wyciskania na ławce. Mięśnie ramion są nawet statycznie ćwiczone podczas takich ruchów, w których bicepsy i tricepsy nie są w pełni wykorzystywane, jak np. podczas unoszenia sztangielek bokiem. Nawet jeśli to mięśnie naramienne są przede wszystkim ćwiczone, to i tak dużo wysiłku kosztuje to ćwiczenie również biceps i triceps, które wyrzucają ramiona na zewnątrz i stawiają opór sztangielkom. Statyczne napięcie mięśni może być wyczerpujące nawet wtedy, gdy mięsień nie bierze całkowicie udziału w  konkretnym ruchu. Na przykład, spróbuj zrobić serię wiosłowania sztangą w opadzie tułowia mając napięte mięśnie brzucha. Mogę się założyć, że ból w napiętych mięśniach brzucha uniemożliwi Ci w końcu robienie dalszych powtórzeń. Zmierzam tutaj do tego, by powiedzieć, że bardzo łatwo jest przetrenować mięśnie ramion. Prawdą jest, że z punktu widzenia genetycznego każdy człowiek dochodzi do wyznaczonych celów w nieco innym tempie. Jest jednak jeden proces, który dla wszystkich jest taki sam – to reakcje biochemiczne, które muszą wystąpić, by nastąpiła budowa tkanki mięśniowej. Jest to dosyć długi proces, jeśli ćwiczymy całkowicie naturalnie. Po intensywnym treningu, dany mięsień znajduje się w stanie zniszczenia (jest mniej włókien mięśniowych, niż było ich przed treningiem). Teraz poprzez serię reakcji chemicznych w organizmie musi nastąpić kompensacja (odbudowa tego, co zostało zniszczone), a następnie superkompensacja (odbudowa włókien, których wcześniej nie było). 
 
Shaw_trening.jpg
 
W zależności od głębokości inwazji dokonanej w konkretnym mięśniu, proces ten może trwać nawet całe tygodnie! Więc jaki rodzaj treningu ramion należy wykonywać, żeby uzyskać pozytywne wyniki? Ja polecam trening bardzo intensywny, ale niedługi. Przez słowo „intensywny” rozumiem bardzo szybkie sesje z krótkim odpoczynkiem między seriami. Prowadzi to do uszkodzenia mięśnia, w 110 proc. Trening o dużej intensywności jest ważny, ponieważ musi on zagrażać fizjologii mięśnia, po to, żeby zmusić organizm do wywołania reakcji adaptacyjnej. Właśnie tę reakcję adaptacyjną znamy jako wzrost masy mięśniowej. 
 
Polecam też metodę serii przerywanych (ang. rest-pause), której zastosowanie znacznie zwiększa poziom intensywności treningów. Zastosujemy tę technikę do jednego ćwiczenia na biceps i jednego na triceps.  Ta metoda była z powodzeniem używana przez wielkiego, nieżyjącego już zwycięzcę Mr. Universe – Mike’a Mentzer’a. Mike doszedł do wniosku, że często kończy się serie (kolejne powtórzenia) wskutek nagromadzenia się w mięśniach kwasu mlekowego i braku tlenu, a nie wskutek całkowitego zmęczenia mięśni. Metoda serii przerywanych jest dobrym sposobem na obejście tego problemu i upewnienie się, że kończy się wykonywanie konkretnego ćwiczenia wskutek całkowitego uszkodzenia włókien mięśniowych. Powiedzmy, że intensywnie wykonujecie serię uginania ramion ze sztangą i po 6 powtórzeniu nie dajecie już rady. I teraz, zamiast od razu zrezygnować z tego ćwiczenia, możecie się zrelaksować, odpocząć przez 10 sekund, a potem spróbować jeszcze zrobić jedno czy dwa powtórzenia. Po tym znów możecie odpocząć przez 10 sekund i ponownie wycisnąć jeszcze jedno czy dwa powtórzenia. Wykonując ćwiczenie w ten właśnie sposób, daje się szansę swojemu organizmowi na dostarczenie krwi i wartości odżywczych do pracujących mięśni, a jednocześnie na pozbycie się z mięśni odpadów metabolicznych. To pobudza dodatkową iskrę, żeby kontynuować dalej serię ćwiczeń, do momentu całkowitego wyczerpania mięśni i wywołania w organizmie reakcji adaptacyjnej, polegającej na wykształceniu się większej masy w mięśniu, który właśnie został zaatakowany. Poniżej znajdziecie ćwiczenie, którego użyjemy dla tego szczególnego rodzaju treningu ramion. 
 
Uginanie przedramion sztanga stojąc podchwytem (Biceps)
To jest najbardziej podstawowe i najbardziej popularne ćwiczenie ze wszystkich ćwiczeń na biceps. Działa w ten sposób, że umożliwia budowę maksymalnej, pod względem wielkości i masy, łącznej powierzchni bicepsa. 
 
 
Wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie (Triceps)
To ćwiczenie posłuży Twoim tricepsom tak, jak przysiady służą twoim nogą. Wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie pozwala na przyrost masy, mocy i gęstości w tricepsie. To jest doskonałe ćwiczenie na zwiększenie rozmiaru ramion. 
 

W leżeniu uginanie przedramion z linką (Biceps )
To jedno z najlepszych ćwiczeń nie tylko do tego, by wyizolować bicepsy, ale także po to, by je rozciągnąć w trakcie wykonywania konkretnego ruchu. Przyciąganie w tej pozycji linki wyciągu górnego wyeliminuje tendencję do wychylania się do tyłu siłą rozpędu, przenosząc większą część obciążenia na przód barków. Używanie linki utrzymuje bicepsy w ciągłym napięciu, przez cały czas wykonywania danego ruchu, a to daje naprawdę niezły wycisk! Do tego ćwiczenia świetnie pasuje również metoda serii przerywanych, najlepsza do zastosowania na końcu serii powtórzeń. 
 

 
 
 
Prostowanie przedramion na wyciągu w opadzie tułowia (Triceps)
To ćwiczenie działa na rozwój całych tricepsów, pozwalając na nieco większy zakres ruchu, ponieważ jest wykonywane w opadzie tułowia. Ponownie, ciągłe napięcie wywierane na mięśnie przez linkę to bardzo intensywny wysiłek. Gładki i bezpieczny ruch sprawia, że to ćwiczenie idealnie nadaje się do połączenia go z metodą serii przerywanych, na końcu serii powtórzeń. 
 

 
 
Uginanie przedramion z linką w oparciu o udo  (Biceps)
To ćwiczenie pomoże nadać kształt i powiększyć szczyt bicepsa, szczególnie zewnętrznej głowy bicepsa. 
 

 
 
Wyprosty przedramion do tyłu w opadzie tułowia (Triceps)
Wyprosty w tył to doskonałe ruchy kończące trening, nadające kształtu i wyrazistości tricepsom.