Praktycznie każdemu mężczyźnie marzy się duży, uwypuklony mięsień dwugłowy ramienia. Jak trenować, aby wyrobić szczyt bicepsa? Ćwiczeń jest wiele.

 

Nie każdy może mieć tak potężne, strzeliste i kuliste bicepsy jak wielu znanych na świecie kulturystów np.: Arnold, Robby Robinson, Kai Greene, Joe Bucci, Pat Nevy, Lary Scott, Albert Beckles, Boyer Coe, Brian Buchanan, Darrem Charles, Don Long, Lee Priest, Paul Jean Guillaume, Renel Janvier, Ronnie Coleman, czy Vince Taylor, często słyszymy że w grę wchodzą tylko podstawowe ćwiczenia wielostawowe na dużych ciężarach, dowal dużo miecha i tyle ...nie ma magicznych ćwiczeń na kształt mięśni !!!! to genetyka, kwestia ilości włókien, przyczepów itp.
 
Owszem wiadomo że bardzo duże znaczenie mają w tym przypadku cechy wrodzone, budowa anatomiczna kości i mięśni oraz predyspozycje genetyczne (dziedziczne), które przyczyniają się do szybszego rozwoju masy mięśniowej. Jednak przez wieloletni, systematyczny i dobrze zaprogramowany trening, każdy ćwiczący może na miarę swoich możliwości rozbudować i ukształtować mięśnie ramion. Do tego dochodzi wszechstronny trening na wszystkie grupy mięśniowe, a także właściwa dieta.
 
Praktycznie każdemu mężczyźnie marzy się duży, uwypuklony mięsień dwugłowy ramienia. Jak trenować, aby wyrobić szczyt bicepsa? Ćwiczeń jest wiele, ale najefektywniejsze z nich to:
 
Unoszenie sztangielek siedząc na ławce skośnej
 
Arnold_Schwarzenegger_biceps2.jpg
 
Arnold_Schwarzenegger_biceps4.jpg
 
 
Ustawiamy odpowiedni kąt nachylenia oparcia ok. 45 stopni. Cała powierzchnia pleców powinna być oparta o ławkę, a łopatki muszą zostać mocno ściągnięte do tyłu. Jest to pozycja wyjściowa.
Dobieramy ciężar pozwalający nam na wykonanie od 8 do 12 powtórzeń. Gdy przyjmiemy już pozycję wyjściową, przybliżamy łokcie do tułowia, po czym powoli opuszczamy sztangielki. Podczas opuszczania kierujemy nadgarstek tak, aby w końcowej fazie ruchu ekscentrycznego, mały palec dłoni znajdował się w takiej pozycji, jak przy chwycie młotkowym.
Następnie, szybkim ruchem unosimy sztangielki do góry, nie ruszając łokci, stosując supinację. W końcowej fazie koncentrycznej najmniejszy palec dłoni powinien znajdować po wewnętrznej części ramienia.
Aby ćwiczenie to było możliwie najbardziej efektywne, powinniśmy przez cały ruch ramion utrzymywać stałe napięcie bicepsów. W fazie koncentrycznej powinniśmy zatrzymać ruch na 2 sekundy i ponownie wykonać ruch ekscentryczny.
 
Drugie świetne ćwiczenie na szczyty, to przeciąganie sztangi po ciele „drag curls” wg Vince Girondy -  wielu fachowców uważa je za najlepsze ćwiczenie na szczyty bicepsa jakie istnieje. Guru kulturystyki Vince Gironda twierdził że jest to ćwiczenie bardzo plastyczne, które szybko zmienia kształt bicepsów, pozwala wypracować szczyt bicepsów w sposób nieosiągalny innymi metodami.
 
Gironda.jpg 
 
Odpowiednia postawa to ściągnięte łopatki i lekko napięty brzuch. Ciężar na początku należy dobrać dużo mniejszy niż w normalnym uginaniu.
Gryf porusza się niemal pionowo wzdłuż ciała i bardzo blisko niego. Natomiast unosząc sztangę jednocześnie odciągamy łokcie maksymalnie za siebie. W momencie maksymalnego napięcia ściskamy chwilę bicepsy, tak jakbyśmy chcieli je zmiażdżyć. Potem wolno opuszczamy w dół stopniowo zmniejszając napięcie.
 
Kolejne polecane ćwiczenie na szczyty bicepsów to:
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o udo:
 
 Uginanie_przedramienia_ze_sztangielka_w_oparciu_o_udo.jpg
 
Ważne elementy skutecznego wykonania ćwiczenia:
Staraj się prowadzić sztangielkę blisko tułowia
Ruch opuszczający powinien być wolniejszy niż podnoszący
W górnym położeniu wykonuje się napięcie szczytowe mięśnia
Podnoszenie może być wykonywane bardzo powoli jak i dynamicznie - bardzo szybko.
 
Przydatne na szczyty (oprócz wymienionych) są jeszcze następujące ćwiczenia:
 
Uginanie młotkowe na mięsień ramienny, który odpowiednio rozbudowany będzie wygrzbiecał nasze bicepsy:
 
 Uginanie_mlotkowe.jpg
 
Uginanie_mlotkowe2.jpg
 
Ściąganie linek stojąc w bramie na biceps:
 
Sciaganie_linek_stojac_w_bramie_na_biceps.jpg
 
 
Ćwiczenia na modlitewniku:
 
Cwiczenia_na_modlitewniku.jpg
 
 
Koncentryczne uginania sztangielki:
 
Koncentryczne_uginania_sztangielki.jpg
 
Koncentryczne_uginania_sztangielki2.jpg
 
 
tzw. spider curls :
 
spider_curls.jpg
 
 
Niech będzie z Wami siła i honor !